Egy, a Circulation című kardiológiai szaklapban 2020 novemberében ismertetett kutatás az alvás mennyisége és minősége, valamint a szívelégtelenség kialakulása közötti kapcsolatot vizsgálta. Arra jutottak, hogy a forgolódós-horkolós-felriadós éjszakák, illetve az azokból eredő túlzott napközbeni álmosság kereken 40 százalékkal növeli a szívmegállás kockázatát.

Egy másik friss tanulmányban, amely 2021 februárjában jelent meg az Aging folyóiratban, Rebecca Robbins munkatársaival kifejezetten 65 év feletti embereket vizsgált. Náluk azt találták, hogy a túl kevés, illetve a rossz minőségű alvás nem csupán a korai halálozás, de a demencia kockázatát is fokozza. Eszerint az elbutulás veszélyét tekintve határozottan rossz jel, ha valaki például rendszeresen kevesebbet alszik éjjelente 5 óránál vagy 30 percnél is több időbe telik, amíg sikerül elaludnia.

Sziesztázni ér

Aki éjjel nem piheni ki magát, azt persze nappal könnyen elnyomja a „buzgóság”. Aki viszont sokat szunyókál nappal, arra éjjel talál rá nehezen a nyugalom. Hogyan lehet kilépni ebből az ördögi körből? Erre is ad támpontokat néhány kutatás. Manolisz Kallisztratosz és munkatársai 2015-ben például azt igazolták, hogy a napközbeni szunyókálás csökkenti az átlagos vérnyomást. Egy másik görög kutatócsoport ennek a következményét is kimutatta. Eszerint a rendszeresen sziesztázók körében 37%-kal ritkábban fordul elő koszorúér-halálozás, mint azok között, akik sosem pihennek le délután. A Liverpooli Egyetem munkatársai azt is kimérték, hogy ehhez nem elég csak ledőlni, aludni is kell, bár nem sokat. A mély álomba zuhanásig eltelő mintegy tíz perc számít igazán, a többi már nem sokat tesz hozzá a vérnyomáscsökkentő hatáshoz.

Dr. Gellér László professzor is azt erősíti meg a Magyar Kardiológusok Társaságának egy kiadványában, hogy igencsak illeszkedik az ember bioritmusához a kora délutáni, körülbelül másfél órás alvás. Ám a nap többi részében nem tanácsos aludni. Sőt, vannak "tiltott órák" is, az ebéd és a vacsora előttiek, ezek ugyanis megzavarhatják az éjszakai alvást, és ugyanez a hatása a rendszertelen napközbeni szundikálásnak is.

Az óraátállítás megzavarhatja a bioritmusunkat

Mondhatnánk úgy is, a rendszeresség, az állandó napi ritmus az éjszakai pihenés legfőbb támasza. Azt, hogy ki mennyire érzékeny ennek megtörésére, március végén tesztelhetjük is, amikor 28-án hajnalban átállunk a nyári időszámításra. Egy óra hirtelen kiesése az alvásidőből sok mindent megzavarhat a koncentrációképességtől az anyagcseréig. A váltást követő napokban gyakoribbak a közlekedési konfliktusok és az infarktusos esetek is. Vannak, akiknél még hetekbe telik, amíg belerázódnak az új alvás-ébrenlét ritmusba. A tünetek enyhítésére ajánlják például a fokozatos átállást. Akik ezzel élnek, már egy-két héttel korábban elkezdik áthelyezni – de csak kisebb, negyed- vagy félórás lépésekben – a lefekvési és ébredési időpontjaikat.

Átmeneti alvásproblémák tüneti kezelésében segíthetnek az altatók is. Ám ahogy Matejka Zsuzsanna gyógyszerész nyilatkozta korábban egy napilapnak, ezek nem arra valók, hogy a mindennapi rossz szokásokból eredő alvásproblémákat próbáljunk korrigálni velük (a tartós szedés egyik hatása lehet ugyanis a kialakuló függőség).

Mit tegyünk és mit ne lefekvés előtt?

Az alváspanaszok okát megkeresni talán nehezebb, mint bekapni egy tablettát, de ha sikerül, akkor annak a hatása is tartósabb, mint a piruláké. Az éjjeli pihenést rontó-javító tényezők legtöbbje könnyen kézben tartható. Azt már tudjuk, hogy a nappali rendszertelen szunyókálás nem szerencsés. A napközben végzett mozgás, sportolás általában segít, de közvetlenül lefekvés előtt inkább kerülendő. A nehéz vacsorák ellen talán nem is kell érvelni, ám a könnyű esti étkezés inkább segíti az elalvást. Az éhség ugyanis rossz altató. Számtalan kutatás igazolta már, hogy a jó alvásban segít a sötét, tehát a tévé előtti elszunnyadás, a bekapcsolva hagyott monitorok, telefonok kékes fénye nem barátja az éjszakai nyugalomnak. Abban sem lehet sok újdonság, hogy a kifejezetten izgalmas filmek, olvasmányok sem segítik a könnyű elalvást. Ma már azonban arra is van bizonyítékunk, hogy a negatív sajtóhírek is árthatnak. Egy frissen publikált nemzetközi vizsgálatban, amit Simor Péter, az ELTE Pszichológiai Intézet adjunktusa vezetett, a koronavírus-járvány és az alvásminőség kapcsolatát vizsgálták még az első hullám idején. Abban egyebek mellett azt találták, hogy ha a résztvevők az áldozatok nagyobb számáról olvashattak a friss hírekben, akkor valamelyest nyugtalanabb volt a rákövetkező éjszakájuk is. Amiből a kutatók azt szűrték le, hogy hírfogyasztásban is jobb a "kímélő vacsora".

A már említett nyilatkozatában Matejka Zsuzsanna arról is beszélt, hogy számos gyógyszer és táplálékkiegészítő is ronthatja az alvást, panasz esetén érdemes ezért azokat is átvizsgálni. Este kerülendők az olyan kifejezetten izgató szerek is, mint a tea és a kávé. Pontosabban ezeket tesztelni érdemes. Ugyanis egyes idős embereknél éppen hogy segíthetnek azáltal, hogy a koffein tágítja az ereket, így javítja az agy vérellátását. Van, akinél éppen ez hiányzik a könnyebb elalváshoz.

 

Fontos Önnek, hogy a családot érintő egészségügyi kérdésekben otthon mozogjon? Keresse fel a Nekem szól! kezdeményezést itt és itt!

(fotó: Shutterstock)

alváséletmódpihenésbetegségegészségmegelőzéskutatásorvostudomány