Hogyan függ össze a táplálkozás és az alvás? A koffeinen kívül milyen ételek és italok lehetnek rossz hatással az alvásunk minőségére?  

– A jellemzően magas energia- és zsírfogyasztás, illetve az éjszakai nassolás alvászavarokhoz vezethet, ami ezt követően a jóllakottság és az éhségérzet zavarát okozza. Ez egy ördögi kör lesz. Vannak olyan étkezési szokások, melyek nehezíthetik az elalvást, illetve a pihentető mélyalvást. Ilyen például a késői vacsora, amikor nagyon rövid idő telik el az étkezés és a lefekvés között. Érdemes körülbelül 2 órával a tervezett lefekvés előtt vacsorázni, hogy legyen elég ideje a szervezetnek emészteni, és ez ne befolyásolja az elalvást. Az esti étkezés időzítésén túl az sem mindegy, hogy milyen összetételű étel kerül a tányérunkra. A nehezen emészthető, zsíros, erősen fűszerezett ételek is okozhatnak problémát. Kerüljük tehát vacsoránál a bő olajban sült (pl. rántott hús), a magas zsírtartalmú (pl. disznótoros, kolbászfélék), a puffasztó (pl. töltött káposzta), valamint a csípős (pl. chilis bab) ételeket.  

Milyen ételek és italok lehetnek jó hatással az alvásunkra? Szokták mondani, hogy lefekvés előtt a banán, a tej vagy a zabpehely segítheti a jobb, mélyebb alvást. Ez igaz?  

– A melatonin nevű hormon felel a többi között a megfelelő alvásért, így az ezt tartalmazó élelmiszerek közvetlenül befolyásolhatják az alvást. A melatonin előanyaga a triptofán, ami csak táplálékkal jut a szervezetünkbe, és megtalálható például a tejben, a sajtban, a tojásban, a pulykahúsban, de a zabpehelyben, a hüvelyesekben, a banánban és az olajos magvakban is. Így ezek az élelmiszerek az alváshigiéné – azaz az alváshoz kötődő jó szokások – betartásával együtt hozzájárulnak a jobb alváshoz.

Milyen vitaminoknak van még szerepe a melatonin termelésben?  

– Leegyszerűsítve azt is mondhatjuk, hogy a szervezetben minden mindennel összefügg. Nem lehet csak egy dolgot kiragadni. Így van ez a melatonin esetében is. Nemcsak arra kell figyelni, hogy miben van melatonin, hanem azokra a vitaminokra, ásványi anyagokra is, amelyek szükségesek ahhoz, hogy kifejtse hatását. Ilyen vitaminok és nyomelemek a folsav, a B6- és B12-vitamin, a magnézium és a cink. Így ezek megfelelő bevitele is szükséges a jó alváshoz.

Akkor ha magnéziumot veszünk be lefekvés előtt, az segíthet jobban aludni?  

– Mivel a magnézium is szerepet játszik a melatonin szintézisében, így azon keresztül befolyásolja az alvást. Magnézium nagyobb mennyiségben található a teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben, száraz hüvelyesekben és az olajos magvakban. A napi szükséglet átlagosan 350 mg/nap, amit célszerűbb természetes forrásból fedezni. Persze, lehetnek élethelyzetek, amikor ennél többre van szükség.  

Hogyan hat a kevés vagy rossz minőségű alvás a testsúlyunkra?

– Szoros összefüggés van a kevés alvás és a túlsúly kialakulása között. Nagy esetszámú vizsgálatok azt mutatják, hogy az 5 óránál kevesebbet alvók esetén 40%-kal nagyobb eséllyel alakul ki az évek során elhízás, mint azoknál, akik rendszeresen napi 7-8 órát alszanak. Az elégtelen alvás különböző hormonális változásokkal jár a szervezetben, beleértve olyan hormonok felszabadulását, amelyek részt vesznek az étvágy szabályozásában. Ezek a változások mind hatással vannak a helytelen táplálkozási szokások kialakulására, mint például – a fokozott éhségérzet miatti – megnövelt adagok, túlzott energiabevitel, valamint a cukros ételek és italok preferálása.

Van összefüggés aközött, hogy manapság sokat kütyüznek és keveset alszanak az emberek, ezért többen küzdenek túlsúllyal?

– Feltételezhetően igen. Lehetőleg este már kerüljük a vibráló fényekkel, erős zajokkal járó filmeket. A XXI. század technikai vívmányai, mint például a mobiltelefonok, a tabletek és a televízió esti és éjszakai használat esetén nehezítik az elalvást, amennyiben a képernyők kék fényét nem tompítjuk és alakítjuk át sárgává. A kék szín ugyanis akadályozza a melatonin termelődését. A legtöbb okos eszköz az esti fény hatására automatikusan, magától átáll a kékről sárga árnyalatúra, azonban, ha ez nem történik meg, akkor nekünk kell ezt a műveletet elvégezni. A legjobb pedig ezeket az eszközöket alvás előtt a lehető legtávolabbra helyezni az ágytól.

Mire figyeljünk még oda a táplálkozásunkkal kapcsolatban, hogy javuljon az alvásunk minősége?

– A kiegyensúlyozott étrend pozitív hatással van az alvás minőségére. Hazánkban ezt az OKOSTÁNYÉR®  képviseli. Az elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmazó élelmiszerek és ételek elengedhetetlenek az alvás minőségének fenntartásához. Nemcsak a tápanyagok mennyisége, hanem minősége is fontos. A tudományos bizonyítékok rámutatnak, hogy az ómega-3-zsírsavak pozitívan befolyásolhatják az alvásminőségre is hatással lévő szerotonin kiválasztás szabályozását. Mindezek mellett a megfelelő alváshigiéné, és az alvásönvizsgálat is sokat segít. A krónikus kialvatlanság, az alvászavarok és az alvásbetegségek szoros összefüggésben állnak a táplálkozási kultúránkkal. Az étkezési szokások pozitív megváltoztatása esélyt adhat az alvásminőség megváltoztatására, végső soron az életminőség javítására.