Együk magunkat jókedvűre! - II. rész

A beleink mikrobiomja, azaz az itt található mikroorganizmus-közösség az egész szervezetünkre, meglepő módon még a közérzetünkre is hatással van. Cikkünk második részében a többi között erről kérdeztük dietetikus szakértőnket, Soltész Erzsébetet.

Melyek azok az életmódbeli szokások, amik rossz irányba mozdíthatják el a mikrobiomot?

– A legkedvezőtlenebb hatása a természetes növényi élelmiszerekben hiányos étrendnek van. Tanácsadáson mindig rákérdezek erre: sajnos meglepően sok ember nem eszik minden nap friss gyümölcsöt és zöldséget. A főleg feldolgozott ételekből álló étrend nem adja meg a mikrobiom baktériumai számára szükséges fermentálható rostokat. A rendszeres antibiotikum-használat és számos gyógyszertípus is negatívan befolyásolja a bélflórát. Friss kutatási eredmények arról is beszámolnak, hogy a mesterséges édesítőszerek túlzott fogyasztása is megzavarhatja a mikrobiom természetes önszabályozását. A jó hír, hogy a mikrobiom rendkívül szépen tud regenerálódni. Ezt legjobban azzal támogatjuk, ha rostdús, pre- és probiotikumokban gazdag étrendet követünk. Nagyon jó hatásúak az élőflórás tejtermékek, a fermentált zöldségek, mint például a kovászos uborka, a savanyú káposzta vagy a kimchi.  

Azt olvastam, hogy ha valakinek van egy rejtett gyomorbetegsége vagy gyulladásos bélproblémája, akkor a felsorolt fermentált ételek akár ellenkező hatást is kiválthatnak.  

– Pontosan. Egy egészséges vagy csak minimálisan felbillent bélflóránál nagyon jó hatásúak ezek, azonban komolyabb emésztőrendszeri probléma, például SIBO (kontaminált vékonybél szindróma) vagy Crohn-betegség esetén akár árthatnak is.  

Mi a helyzet a probiotikus táplálékkiegészítőkkel? 

– Ha valakinek komolyabb, elhúzódó emésztőrendszeri panasza van, annak az étrendi terápiája dietetikus szaktudást igényel. Ez esetben feltétlenül érdemes szakemberrel konzultálni mind a táplálkozással, mind a táplálékkiegészítőkkel kapcsolatban. Ilyenkor nem szabad öngyógyításba kezdeni. Ha pedig még nem derült rá fény, hogy mi áll a panaszaink hátterében, akkor is menjünk el szakorvoshoz, dietetikushoz. Egy átlagembernél, aki egyébként egészséges, ártani nem fog egy probiotikum készítmény, legfeljebb nem fejt ki tartós hatást a bélflórára. A legjobb stratégia a változatos, rostban gazdag étrend, természetes probiotikus élelmiszerekkel gazdagítva. Ez azonban mindennapos odafigyelést igényel, hiszen a rostokat nem tárolja a szervezet, azokat minden egyes nap be kell vinni.  

Az alkohol és a sok húsfogyasztás nem káros a bélflórára?  

– Mind a kettő negatív hatással lehet rá. Tudjuk, hogy az alkohol alapvetően nemcsak a bélflórára, de magára a bélnyálkahártyára is káros. A túlzásba vitt húsfogyasztás sem kedvező. A bélflóra olyan baktériumokat is tartalmaz, amelyek a plusz fehérjét használják fel. Amikor a szükségleten felül bevitt fehérjemennyiség eljut a tápcsatornában a vastagbélig, akkor ezek a baktériumok elszaporodhatnak. Ez azért nem jó, mert a fehérjefelhasználó bélbaktériumok olyan anyagot is termelnek, ami a szív-, érrendszerre negatívan hatnak. Ha valaki este visz be rendszeresen nagy mennyiségű fehérjét, akkor a bélrendszerében olyan anyagok termelődhetnek, amik hosszú távon növelhetik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.  

Akkor inkább ebédre fogyasszunk húst, vacsorára ideálisabb valamilyen növényi alapú ételt választani?  

– Nem feltétlenül. Itt inkább a mennyiséggel van a gond. Ha vacsorára eszünk egy adag csirkét vagy halat sok zöldséggel, azzal semmi baj nincs. Azt viszont nem feltétlenül tartom jó gyakorlatnak, amikor valaki este 9-kor, edzés után legurít még 30 gramm marha- vagy tejsavófehérjét, ahelyett, hogy a fehérjét egy étkezés részeként vinné be. És nyilván nem este kell nagy adag zsíros húsételt, nehéz ételeket enni. A mértékletes, kiegyensúlyozott táplálkozásra érdemes törekedni, és kerülni az extremitásokat.  

A mostanában divatos útifűmaghéjat, chiamagot mennyire előnyös fogyasztani kiegészítő rostforrásokként?

– Van ezeknek helye a modern étrendben. Egy kisétkezésben, desszertben viszonylag gyorsan tudunk velük jelentős rostbevitelt biztosítani. Egy chia puding mandulaitallal vagy egy túrós desszert pici útifűmaghéjjal nagyon finom, ráadásul viszonylag alacsony szénhidráttartalom mellett tudunk bevinni egész sok rostot velük. De azért ne ezeken alapuljon az étrendünk, és figyeljünk oda a megnövelt folyadékbevitelre a fogyasztásuk mellett!  

Mit javasolnál azoknak, akik azért nem mernek több rostot fogyasztani, mert állandóan puffadnak tőle?  

– Ha puffadunk, és ennek nem valamilyen kezelendő betegség áll a hátterében, akkor érdemes a rostbevitel növelésében a fokozatosság elvét követni. Ha maratont szeretnénk futni, akkor sem 42 kilométert próbálunk teljesíteni az első edzésen. Ha megtaláltuk azt a rostmennyiséget, amit még jól tolerálunk, akkor innen folytassuk tovább apránként a rostbevitel növelését. Segíthet, ha lassan, alaposan rágunk meg minden falatot, ha a hüvelyeseket éjszakára beáztatjuk, fedő nélkül főzzük, és az is, ha ügyelünk rá, hogy eleget igyunk. Figyeljünk oda a szervezetünk jelzéseire! Ha a puffadás továbbra is fennáll, keressük fel az orvosunkat, dietetikusunkat, ugyanis akár ételintolerancia, felszívódási zavarok vagy egyéb problémák is állhatnak a háttérben.  

Igaz, hogy akár depressziós tüneteket is okozhat, ha valakinek a mikrobiomja kibillent az egyensúlyából? Milyen ételeket együnk, hogy pozitívan befolyásoljuk a hangulatunkat?

– A mikrobiom az egyik főszereplő a hangulatunkat is meghatározó hormonok háztartásában, és a bél-agy tengelyen keresztül közvetlen hatással van a közérzetünkre. Az egyensúlyban lévő bélflóra és az egészséges bélfal az egyre gyakoribb szorongásos, depressziós tünetegyüttesek megelőzésében is segíthet. A rostban gazdag, változatos, kiegyensúlyozott étrend a testi egészségünk megóvása mellett a lelki egészségünk megőrzését is támogatja. A legjobb stratégia a többféle rost kombinációját és probiotikus élelmiszereket is tartalmazó étrend. Ha pékárut eszünk, válasszuk a teljes értékű gabonából készültet, vaj vagy margarin helyett kenjünk rá rendszeresen zöldséges krémet, hüvelyesekből készült pástétomot. Együnk gyakran élőflórás natúr joghurtot gyümölcsökkel, cukrozatlan pelyhekkel, diófélékkel. Főétkezésnél legalább a tányér felét töltse ki zöldség, ez lehet párolt, grillezett vagy natúr saláta formájában. Szórjuk meg magvakkal és színesítsük fermentált finomságokkal, száraz hüvelyesekből készített finomságokkal az étrendünket. Ha desszertet készítünk, válasszunk gyümölcsöset, használjuk többféle gabona teljes kiőrlésű lisztjét vagy magőrleményeket, kerülhet bele mák, dió, mandula. Akkor tesszük a legtöbbet magunkért és a jó hangulatunkért, ha a különböző színes növényi rostforrásokat szezonjuk szerint, lehetőleg a hazai kínálatból válogatva, változatosan építjük be az étrendünkbe.

Arról, hogy mi is az a mikrobiom pontosan és miért fontos a tudatos rostbevitel, a cikksorozatunk első részében részletesebben olvashat.