csalad.hu - Aludjon ritmusra!
CSALAD.HU
Ahol otthon vagy!

Aludjon ritmusra!

Dósa Anna
2020. okt. 22. 14:00
Életmód

Október ajándéka idén is 1 órányi plusz alvás. 25-én vasárnap, amikor kifut a nyári időszámítás, hajnali 2 és 3 között duplán álmodhatunk. Kicsi többlet, de sokaknak ez is számíthat.

A leggyakrabban hivatkozott magyarországi alváskutatás szerint az emberek 72% sosem, vagy csak ritkán érzi azt, hogy eleget aludt. Bár az "Így alszunk mi, magyarok" című felmérés épp egy évtizede készült, aligha változott azóta lényegesen a helyzet. A nyugati civilizáció egyik markáns hatása a természetes alvásritmus megtörése. Míg az ember biológiai folyamatait – az étvágyától az immunműködéséig – a természetes fénnyel vezérelt belső órája diktálja, addig a tevékenységének már semmilyen gátat nem szab a besötétedés. Ezt pedig ki is használja: immár hasonló aktivitással él éjjel, mint nappal. Így egyre kevesebb ideje marad aludni. Ez egy ideig menedzselhető, de aztán a szervezet lassan benyújtja a számlát.

A kevés alvás hizlal

„Van, aki – némi leegyszerűsítéssel – egyenesen úgy fogalmaz, hogy a civilizációs elhízás egyik legfőbb oka a villanyvilágítás elterjedése volt.”

Számos kutatás utal arra, hogy mind a túl sok, mind túl kevés alvás összefüggésbe hozható egyes betegségekkel. Az egyik leglátványosabb kapcsolatot az alvásdeficit és az elhízás között mutatták ki. Hevesi Judit Ildikó diabetológus azzal magyarázta egy napilapnak az összefüggést, hogy az alváshiánytól két hormon termelése is megváltozik a szervezetben. Az étvágyat mérséklő leptiné csökken, míg az evésre ösztönző ghreliné nő. Az eredményt ismerjük: az éjszakázások után az ember álmos is, éhes is, és többet is eszik. Sőt, az ízlése is módosul! Ugyanis azt is kimutatták, hogy ilyenkor szívesebben választja a kalóriadús ételeket. Van, aki – némi leegyszerűsítéssel – egyenesen úgy fogalmaz, hogy a civilizációs elhízás egyik legfőbb oka a villanyvilágítás elterjedése volt.

Ugyan a túlsúly is eléggé kellemetlen következménye a rossz alvásnak, de korántsem az egyedüli. Többek között a szívbetegségeket, a diabéteszt, a hanyatló szellemi teljesítményt is a lehetséges „szövődményei” közé sorolják. A Surrey-i Egyetem tudósainak a Proceedings of the National Academy of Science folyóiratban publikált tanulmánya további rossz fejleményekre is utal. A részleges alvásmegvonás hatásait vizsgálva azt találták, hogy az mintegy 700 gén működését módosítja az ember szervezetében. Beleértve olyan területeket is, amelyek az immunműködésért, illetve a stresszreakciókért felelősek.

Mennyit aludjunk?

Az egészség megőrzéséhez szükséges alvás mennyisége életkoronként és személyenként is változó. Így az USA Nemzeti Alvás Alapítványának legfrissebb ajánlása is csak tól-ig értékeket használ.

Gyerekek esetében örök vita, hogy mikor feküdjenek le. Svéd kutatók egy friss vizsgálata ugyan párhuzamot mutatott ki a 6 év alatti gyerekek késői – 9 óra utáni – lefektetése és a túlsúlyuk között, de a képlet mégsem olyan egyszerű. Az eredményt feldolgozó CNN azt is felidézte, hogy vannak országok, ahol már 8 előtt, míg máshol csak 10 után szokták aludni küldeni a kicsiket, és ez egyáltalán nem tükröződik a testtömegükben. A kutatást vezető dr. Claude Marcus, a Karolinska Intézet professzora szerint is inkább a családok kevéssé egészségtudatos életvezetésére utalnak a viszonylag késői fektetési időpontok. Így elsősorban ő sem korábbi altatást javasol, hanem inkább egy állandó ritmus, napirend kialakítását, amihez a gyerekek szervezete alkalmazkodhat.

Kerüljük a kilengéseket

A ritmustartás egyébként a felnőtteknek is nagyon fontos, az ő szervezetük is a fix kelési-fekvési időpontokat kezeli a legjobban. Már egy-egy kisebb kilengés, egy-egy buli, húzósabb túlmunka is felborítja a rendet. Erre mutat annak a 2010-ben publikált holland kutatásnak az eredménye is, amelyben a Leideni Egyetemen egészséges fiatalok alvásidejét csökkentették egyetlen éjszakára. Az általuk megszokott 8 órával szemben csak 4-re. Már ennyi is erősen rontotta az anyagcseréjüket, mivel 18-25 százalékkal csökkentette az inzulinérzékenységüket. (Ez a folyamat, ha tartóssá válik, elvezethet a cukorbetegséghez is.)

Az emberi szervezet akkor sem nagyon szereti a kilengéseket, ha erős ellenirányú kompenzációval próbálkozunk. Erre adott példát a Coloradói Egyetemen folytatott és tavaly a Current Biology folyóiratban publikált vizsgálat. Abban azt nézték, hogy ha fiatalokat rendszeresen napi 5 órás alvásra kárhoztatnak, lehet-e annak a hatását hétvégi többlet-alvásokkal enyhíteni. A kapott eredmény elkeserítőnek is nevezhető. Abban a csoportban, ahol a hétvégén a résztvevők kedvük szerint sokat alhattak, összességében nagyobb inzulinérzékenység-csökkenést, illetve súlygyarapodást mértek, mint az állandóan kialvatlanoknál.

Fontos Önnek, hogy a családot érintő egészségügyi kérdésekben otthon mozogjon? Keresse fel a Nekem szól! kezdeményezést itt és itt!

(fotó: Shutterstock)