Szokás-terápia - csalad.hu
CSALAD.HU
Ahol otthon vagy!

Szokás-terápia

Dósa Anna
2021. nov. 10. 6:00
Életmód

Számos áruházban már ősszel megjelennek a karácsonyi vásár kellékei. A kereskedők sürgetik a felkészülést az ünnepekre. De nemcsak a fenyőállítás, meg az év végi mérleg megvonása közelít, hanem a legtöbbeknek az sincs már messze, hogy feladják a leendő újévi fogadalmaikat.

Sok év és sok nép tapasztalata, hogy az év eleji megújító lelkesedés a legtöbbeknél februárra már szertefoszlik. Néhány esztendeje egy fitneszplatform, a Strava forgalmi statisztikái alapján meg is alkottak egy kifejezést erre: a "kilépés napját" (Quitters Day), amikor is a legtöbben adják fel az újsütetű aktivitásukat. Ez a nap tipikusan január második péntekje. Tehát aki szilveszter után 2-3 hétnél jóval tovább bírja az "új életét", az az átlagnál jóval kitartóbbként tekinthet magára.

De miért is ennyire törvényszerű a gyors bukás? A fogadalmak túlnyomó többsége nem teljesíthető egyetlen nekibuzdulással, tartós elköteleződést kíván: rögzült, mindennapi szokások megváltoztatását ígéri. Emiatt aztán minden nap alkalom az elbukásra is. A leggyakoribb "vállalások" között ilyenek találhatunk: sportolni fogok, lefogyok, leteszem a cigit, egészségesen étkezem, kevesebbet stresszelek, nem iszom annyit...

A listából az is rögtön látszik, hogy e fogadalmak kudarcának valójában aligha van köze a szilveszterhez. Ha az év bármely más időszakában hangzanának el, akkor is hasonló lenne az esélyük a sikerre. Ám van néhány fogás, ami a fogadalom tárgyától függetlenül segítheti, hogy végül sikerrel járjon egy-egy mindennapi szokás korrekciója.

Reális célok kijelölése

Például amikor a Forbes.com a kudarc tipikus okait vizsgálta, idézte Lynn Bufka pszichológust, aki szerint szerencsésebb kisebb, egymást követő célokat kijelölni, mint egyből nekifutni egy gyökeres életmódváltásnak. Ahogy ő fogalmaz, "nem a változás mértéke a fontos, hanem az a tény, hogy felismerjük a szükségességét, és lépésről lépésre haladjunk is annak érdekében." Ugyanott Roy Baumeister szociálpszichológus amellett érvel, hogy ezek a kisebb célok legyenek nagyon konkrétak. Azt a példát hozza, hogy a fogyás önmagában nagyon bizonytalan cél, túl sok tényező befolyásolja, így a kudarcot is könnyű kimagyarázni. De ha valaki azt tűzi ki, hogy hat hétig mellőzi a krumplit vagy a fagylaltot, az számonkérhető, és egyértelműen a cél irányába tett lépés.

Mások a kis lépések taktikájához azt is hozzáfűzik, hogy ez az önbizalomgyűjtés szempontjából is fontos és eredményes. Ami aztán ahhoz is erőt adhat, hogy a szinte elkerülhetetlen kisebb kudarcokon, bukásokon könnyen sikerüljön túllépni. E szempontból a legjobb kezdeti vállalások olyanok, amelyeket illetően szinte biztos az ember magában: "képes vagyok rá".

A célok reális kijelölésében segíthet, ha az ellenőrzésben nincs egyedül az ember, azaz amikor majd esetleg megkísérti a feladás, azt mások előtt is vállalnia kell. A már említett Forbes-cikk erre például azt ajánlja, hogy vállalásaikat tegyék közzé a Facebookon. Ám ez legalább is rizikós: világsiker ugyanúgy lehet belőle, mint interkontinentális lincselés. Alighanem biztonságosabb kipróbált barátokat, illetve családtagokat bevonni az akcióba. Ők a szorosabb életközösség okán úgyis kulcshelyzetben vannak. Például mert akcióközelben vannak, amikor valaki elgyengülni látszik és csak egy kis biztatás kell neki. De leginkább azért, mert a korrigálandó szokások gyakran éppen a családból jönnek, és ott is kapnak a napi rutinban folytonos megerősítést. Lehetnek ezek kapcsolatosak akár az étkezéssel, akár a köznapi fizikai aktivitással, akár ivással, dohányzással. Rajtuk változtatni együtt, egymást támogatva mindig könnyebb, mintha csak egyetlen tagját küldi a család pionírként az "új életbe".

Adjunk elég időt magunknak

Az is hozzásegít a győzelemhez, ha sikerül reálisan felbecsülni, hogy mennyi időre, mekkora kitartásra lesz szükség egy-egy új szokás meggyökeresedéséhez. Vannak könnyebb és nehezebb esetek. Például az ízlelésünk kifejezetten rugalmas: 3-4 hét alatt képesek vagyunk megszokni a kevésbé édes ételeket, desszerteket vagy a gyengébb sózást. A dohányzás abbahagyásának is vannak már ennyi idő alatt "pozitív visszajelzései", de egyáltalán nem biztos, hogy ez elég a végleges elváláshoz is. Korábban elterjedt egy olyan nézet, hogy az új szokások rögzüléséhez elegendő 21 nap. Ezt vették kontroll alá 2009-ben az University College London kutatói. Kísérletükben átlagosan 66 napig tartott, amíg az alanyok magukévá tettek egy-egy új szokást, de a számukra szükséges idő nagyon is különbözött (18 és 254 nap között volt). Fontos eredménye volt ennek a kutatásnak az a tapasztalat is, hogy ha az alanyok ki is hagytak egy-egy alkalmat az új rutin begyakorlása idején, az még nem vezetett végső kudarchoz. Nem kell tehát hibátlannak lennünk, elég, ha megrázzuk magukat, és haladjunk tovább.

(illusztráció: Shutterstock)