Álom a nyárban

Már maga a több fény is nehezítő tényező: gátolja a melatonin-termelést, azét a hormonét, melynek segítségével a szervezet nyugalomba vezérli önmagát. A hosszabb nappalok, az estébe nyúló programok ettől függetlenül is kurtíthatják a szokásos alvásidőt. Az emiatt később fekvő pedig hiába is aludna tovább, a Nap ilyenkor korán kel, és a fény újra riadókészültségbe helyezi a szervezetét. A Magyar Alvás Szövetség erre azt ajánlja, hogy alváshoz használjunk fekete szemmaszkot, az többé-kevésbé elállja az ébresztgető fény útját.

Ha az alvás kevés, rendszertelen vagy nem eléggé nyugodt, annak sokféle következményét ismerjük. Gyorsan jön a nappali fáradtság, ingerlékenység, koncentrációs zavar, de már kisebb alváshiányok is növelik a szervezet inzulinrezisztenciáját. Aztán hosszabb távon nő az elhízás, a depresszió, a diabétesz, némely daganatos betegség és a végzetes szív-érrendszeri betegségek kockázata. Ez a kapcsolat annyira nyilvánvaló, hogy a Magyar Kardiológusok Társasága néhány éve külön felhívásban igyekezett segíteni a jobb nyári álommenedzselést.  A szívgyógyászok a szezonális többletkockázatok között tartják számon az időzónákat átszelő utazásokat is. Ilyenkor az segítheti az átállást, ha az érintettek már a felkerekedés előtt néhány nappal elkezdik hozzáigazítani az alvási ritmusukat a megcélzott időzónához. Ha igazán jól csinálják, akkor nemcsak a lefekvésük idejét veszik korábbra/későbbre, hanem az étkezéseik időpontját is annak megfelelően korrigálják.  

Ám a nyárnak van olyan ajándéka is, ami ennél többeknek okoz gondot, és gyakrabban is okoz problémát, mint az időzónahatárok átlépése. Ugyanis amit a legtöbbször kellemes nyári melegnek tartunk, az már túl sok a jó alváshoz. Ahhoz az ideális hőmérséklet 18-20 Celsius-fok körüli, ám ez – különösen a hőhullámok idején – csak klímaberendezéssel érhető el, ami viszont sokaknak nem áll rendelkezésére. Ezért a kardiológusok is azt javasolták, hogy az alvóhelyiségeknél ne egy konkrét hőmérsékletet célozzunk meg, hanem a "kintinél" 6-8 fokkal alacsonyabbat igyekezzünk biztosítani. Egy ekkora különbség – ezt tapasztalhatjuk nappal is, ha hűtött és hűtetlen helyiségek között mozgunk – már elég ahhoz, hogy azt a melegtől elgyötört szervezetünk már felüdítőnek érezze. Ugyanakkor ezzel nincs még minden megoldva. Az elalvás során ugyanis a szervezet valamelyest csökkenti a hőmérsékletét, és ha a meleg miatt ezzel nagyon kell küszködnie, annak álmatlan forgolódás lesz a következménye. Ám ezt is lehet segíteni a test közvetlen hűtésével. Annak kézenfekvő módja a lefekvés előtti zuhanyozás, ám semmiképpen sem hideg vízzel – ettől óvnak a kardiológusok –, mivel az erősen élénkít, így nem jó felkészítés az alvásra. Ezzel szemben a langyos zuhany hűsít, anélkül, hogy felzaklatna. De emellett minden módszer jó lehet lefekvés előtt a vizes pólótól a hűvös lábvízig, ami hűti a testet, de nem túl kellemetlen.

A nyári estéknél rendszerint még forróbb a kora délután, amikor az ebédet követően különösen csábít egy árnyékos szoba és ott egy kis szundikálás. Csakhogy ki ne tudná: általában a nappali alvás is ellensége az éjszakai nyugalomnak! Lehet-e ennek ellenére nyugodt lélekkel sziesztázni? A tudomány válasza szerint: igen. Sőt, több kutatás is igazolja a szieszta jótékony hatását az egészségre. Egy, a Sleep Health folyóiratban idén júniusban megjelent brit tanulmány arról számolt be, hogy a rendszeres délutáni szunyókálás fiatalabban tartja az agyat. Akik éltek ezzel a lehetőséggel, azok agya 3-6 évvel később mutatta az öregedés tüneteit. Egy 2019-es görög vizsgálat pedig azt találta, hogy a sziesztázás körülbelül olyan hatásosan csökkenti a vérnyomást, mint egy, a terápiákban használt kis dózisú gyógyszer. Egy korábbi, a Liverpooli Egyetem munkatársai által végzett kutatás pedig arra jutott, hogy ez a vérnyomáscsökkentő hatás kifejezetten a kora délutáni elalváshoz kötődik, vagyis az éber ejtőzés nem hozza magával, és a hosszabb alvás sem fokozza ezt a szívvédő hatást.

A magyar kardiológusok is ajánlják a sziesztázást, ahogy fogalmaznak: "a normál bioritmushoz tartozik egy ebéd utáni, kora délutáni, körülbelül másfél órányi alvás". Ugyanakkor ennek kereteit is rögzítik, megjegyezve, hogy ez mikor káros, mikor mehet valóban az éjszakai pihenés rovására. Emiatt tekintik "tiltottnak" az ebéd és vacsora előtti, valamint a napközi rendszertelen szunyókálást.

Fontos Önnek, hogy a családot érintő egészségügyi kérdésekben otthonosan mozogjon? Keresse fel az Egészségértés Díj kezdeményezést itt és itt!