Az egészségmegőrzéshez a felnőttek számára legalább napi 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás javasolt hetente ötször vagy legalább napi 20 perc intenzív testmozgás hetente háromszor. Ezen felül, izomerőt és állóképességet fejlesztő gyakorlatokat is kellene végezni, hetente 2-3 napon az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint. 

– Nagyon fontos, hogy még az első edzés előtt mindenki tisztában legyen a saját terhelhetőségével – mondta korábban a csalad.hu-nak dr. Kósa István kardiológus, kardiológia-rehabilitációs szakorvos. – Az intenzív tréning elindítása előtt ajánlott elvégeztetni egy állapotfelmérést, amelynek része egy terheléses EKG, és lehetőség szerint egy szívultrahang is – hangsúlyozta a szakember. – Terheléses EKG-vizsgálattal meghatározható, hogyan reagál a szív a fizikai igénybevételre. Kósa István ezért azt ajánlja, hogy mielőtt valaki újra belevág egy-egy hosszú kihagyás után a sportolásba, keresse fel a háziorvosát, aki szükség esetén be is utalhatja egy alaposabb kardiológiai kivizsgálásra.

GYALOGLÁS

A gyaloglás kiváló alternatíva lehet a futás helyett, ajánlható mozgásforma azoknak, akik mozgásszervi panaszokkal küzdenek vagy túlsúllyal vágnak bele az életmódváltásba. A gyaloglás nem egyenlő a sétával, mintegy 4 km/órás sebességet jelent, amihez percenként nagyjából 100 lépést kell megtenni. Ha kipróbáljuk a rendszeres gyaloglást, fogadjuk meg Monspart Sarolta, az egészséges életmód egykori hazai nagykövete, a Nemzet Sportolója, a gyalogló hálózat ötletadója tanácsait:

  • A gyaloglást a főétkezés után csak egy-két órával tanácsos elkezdeni.
  • Társaságban kellemesebb gyalogolni, esetleg izzadni.
  • Legfontosabb kellék a megfelelő sportcipő.
  • A fokozatos kezdésnél kis izomláz jó jel, ám a kimerültség nem.
  • Hidegben a réteges öltözet a megfelelő, jobb a több vékonyabb, mint az egy vastag ruhadarab viselete.

FUTÁS  

A gyaloglás és a futás nem állnak távol egymástól. Gyakorlott futók szerint a futás csak akkor lesz sikerélmény, ha nem kínozzuk magunkat és ésszel vágunk bele a sportba. A kocogás és a gyaloglás kombinációjával például már fel lehet építeni az első 5 kilométert. Itt is érdemes megfogadni a futás nagyasszonyának, Monspart Saroltának a tanácsait, és az ő edzésterve segítségével lehet egy nem túl távoli cél az első szigetkör.

  • 1. hét 30 perc gyalogjárás és benne 1-1 perc lassú futás hatszor (még egy edzésnapon ugyanezt ismételni).
  • 2. hét 30 perc gyalogjárás és benne négyszer 2 perc lassú futás, köztük 2-2 perc gyaloglás.  
  • 3. hét 30 perc gyalogjárás és benne négyszer 3 perc lassú futás, köztük 4-4 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni).
  • 4. hét 30 perc gyalogjárás és benne négyszer 4 perc lassú futás, köztük 4-4 perc gyaloglás (még egy vagy két nap ugyanezt ismételni).
  • 5. hét 40 perc gyalogjárás és benne négyszer 5 perc lassú futás, köztük 3-3 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni).
  • 6. hét 40 perc gyalogjárás és benne háromszor 7 perc lassú futás, köztük 3-3 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni).
  • 7. hét 40 perc gyalogjárás és benne háromszor 9 perc lassú futás, köztük 3-3 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni).
  • 8. hét 40 perc gyalogjárás és benne kétszer 12 perc lassú futás, közte 4 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni).
  • 9. hét 30 perc tetszőlegesen váltogatva a futást és a gyaloglást (egy edzés).

Minden edzés eleje 5-10 perc gyalogjárás bemelegítésként, és a futás olyan lassú legyen, hogy még beszélgetni is lehessen közben. A heti három edzést tanácsos minden másnap tartani, például kedden, csütörtökön és a hétvégén.  

NORDIC WALKING  

A nordic walking egy Finnországból indult sportág, amelynek lényege, hogy egy pár speciális bot és különleges gyaloglótechnika segítségével hatékonyan, ugyanakkor kímélő módon fejleszthető az állóképesség, az izomerő, a mozgáskoordináció. A nordic walking egyesíti a gyaloglás és a futás előnyeit. Fontos különbség a sétához képest a botok használata, amelyek segítségével hosszabbakat lépünk, és használatuk dinamikát, ritmust ad a gyaloglásnak.

A Nordic walking  

  • tehermentesíti az ízületeket
  • javítja az állóképességet
  • erősíti az izmokat
  • javítja a test oxigénellátását
  • növeli a stressztűrő képességet
  • aktiválja a vérkeringést.

Annak idején az Emberi Erőforrások Minisztériumának támogatásával, a Magyar Szabadidősport Szövetség koordinálásával több mint 10 évvel ezelőtt indult el az Országos Nordic Walking Program, amelynek célja a sportág népszerűsítése. A szövetség folyamatosan szervez nordic walking eseményeket, hogy minél több embert megnyerjen az rendszeres testmozgásnak, az egészséges életmódnak.

TRX

A TRX edzés egy olyan módszer, ami a teljes testet átmozgatja, javítja az erőnlétet, az egyensúlyt, jótékony hatással van a szív- és érrendszerre. A TRX a Total-Body Resistance Exercise kifejezésből ered, ami a teljes test-ellenállással végzett gyakorlatokat jelenti. Az eszközt az amerikai haditengerészetnél alkalmazták először, egy ejtőernyős hevederből és egy ju-jitsu övből állt. Hosszú évek tapasztalatával és folyamatos termékfejlesztéssel a TRX a világ egyik vezető fitnesz rendszerévé nőtte ki magát. TRX edzéssel viszonylag rövid idő alatt is látványos eredmény érhető el. Már heti 3-4 alkalommal, 2-3 hónap alatt is látható a változás. Jó választás lehet ez a sport akkor, ha valaki szálkás, kidolgozott izmokat, vagy karcsúbb alakot szeretne. Ugyanakkor a TRX-gyakorlatok nem terhelik az ízületeket. Az eszköz bárhol használható, otthon, a szabad levegőn, vagy edzőteremben, csoportos órán.  

SPINNING

A Spinning nem szobabicikli!  Edzőteremben végzett, magas intenzitású, zenés kerékpáros aerobik óra, igazi kardió edzés, amely fejleszti az állóképességet is. A spinning-gel akár 700-800 kalóriát is elégethetünk egy óra alatt, amelynek jelentős része szénhidrát. Egy dinamikus tekeréssel nagyon jól levezethető a felgyülemlett feszültség, így a stressz ellen is kiváló mozgásforma.  

Bármit is válasszunk, minden sportnál fontos a rendszeresség, a kitartás. Ne aggódjunk, ha elsőre nem megy tökéletesen, ne várjunk azonnal csodát! Lesznek napok, amikor nehezebb lesz elindulni az edzésre, de bízzunk magunkban, feszegessük a saját határainkat, és a végén nem marad el a siker.