Sokan érzik elcsigázottnak magukat ebben az időszakban, de előfordulhat, hogy nem csak az év eleji fáradtság az oka az állapotnak.    

– Az emberi szervezet hormonális szinten társítja a sötétséget az alvással – hívja fel a figyelmet a Magyar Alvás Szövetség. Sokakat érinthet a szezonális depresszió is. A szervezet szerint ugyanakkor lendületet adhat a tél utolsó hónapjához és a téli fáradékonyság leküzdéséhez is, ha ismerjük alvási szükségleteinket és tudatos rutint alakítunk ki.  

– A magyar lakosság több mint felének rossz az alvásminősége, csaknem hatvan százalék pedig saját bevallása szerint sem alszik jól. Ez azonban összességében nem azt jelenti, hogy ilyen magas az alvásbetegséggel küzdők aránya, de tény, hogy gyakoriak az időszakos alvásproblémák, és az évszakok is befolyásolják, hogyan alszunk – derül ki a Magyar Alvás Szövetség és a Szinapszis Egészségkutató Intézet kutatásából. A téli sötét napokon például azért olyan nehéz aktívnak maradnunk, mert az agyunk a sötétséget az alvással társítja. A melatonin az alvás egyik meghatározó hormonja. Közreműködésével tudunk könnyedén elaludni és átaludni az éjszakát. Kizárólag a sötétség hatására indul el a termelődése az agyban. Ez jelzi a szervezetnek, hogy a test felkészül az alvásra.

A fény segíthet a kíméletes ébredésben

Amint a szemünk reggel érzékeli a fényt, a melatonin termelése leáll, és alacsony marad, mindaddig, amíg fény éri a szemünket. Minél világosabb van körülöttünk, akár természetes vagy lámpafény, az agyunk és a testünk annál inkább érzi, hogy ideje felkelni. A melatonin mellett a kortizol hormon is befolyásolja a sötétebb reggelekre adott reakcióinkat. A kortizolszint-növekedés körülbelül 30 perccel az ébredés után következik be, és segít éberré válni, ezután érezzük igazán: készen állunk a napkezdésre. A kutatások azt mutatják, hogy ez a reakció sokkal intenzívebb, ha fénynek vagyunk kitéve, míg a reggeli sötétség és szürkület idején sokkal gyengébb.  

Segít a következetes alvásidő

Fontos lenne, hogy minden nap ugyanakkor ébredjünk, és ugyanabban az időben feküdjünk le, függetlenül attól, hogy munkanapról van-e szó vagy sem. Szervezetünk evolúciósan a Föld forgásának ciklusára hangolódott.  

G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke

– A cirkadián ritmusunk évszaktól és éghajlattól függetlenül 24 órában „osztja be” az alvási-ébrenléti szakaszainkat. Ez határozza meg a természetes, belső folyamatainkat és számos élettani funkcióra is hat. A cirkadián ritmus megzavarása több betegség előfordulásának a kockázatát növeli – teszi hozzá G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke. Hiába érezzük tehát úgy, hogy télen többet kellene aludnunk, valójában nincs szükség több alvásra, mint az év más időszakaiban. Ez pedig a legtöbb felnőtt esetben hét és kilenc óra között mozog.

Komolyabb okok is állhatnak a fáradtság mögött

A hangulatunk is más a téli évszakban, de nem szabad összekeverni a levertséget a szezonális depresszióval. A tudomány szezonális effektív zavarnak (SAD) hívja a jelenséget, amelyben a becslések szerint emberek ezrei érintettek. A SAD-ban szenvedőknek alacsonyabb a reggeli kortizol termelődési reakciója a sötét téli reggeleken és magasabb szintű stresszt és szorongást élnek meg a mindennapokban. Az alvászavar az egyik leggyakoribb tünete, de az is jellemző, hogy a SAD-t tapasztalók órákkal több időt töltenek az ágyban alvás nélkül is, ami az álmatlanság érzetét kelti.  

– Ha valaki a szezonális affektív zavar tüneteit tapasztalja, ne habozzon felkeresni szakembert. Számos kezelési lehetőség áll rendelkezésére, mint például fényterápia, vagy kognitív viselkedésterápia – hangsúlyozza G. Németh György.

Megfelelő ágyban lehet igazán pihentető az alvás

Lehetséges, hogy nem a sötétség vagy a lehangoltság okozza a fáradékonyságot, hanem a nem megfelelő fekhely. A túl puha és a túl kemény matrac, a gerinc nem megfelelő alátámasztása egyaránt okozhat olyan kényelmetlenséget, ami elégtelen alváshoz vezet. A matracválasztás első szempontja télen is legyen a kényelem és a tartás, hogy garantálja a pihentető alvást és a hát váz- és izomrendszerének egészséges tartását. G. Németh György kiemeli, hogy egyes matracok segíthetnek a kényelmes alvási hőmérséklet fenntartásában is, ami szintén a gyors elalvás kulcsa.