Az évek múlásával az ember veszít az izomtömegéből, még akkor is, ha a fizikai aktivitása nem csökken számottevően. Emiatt a teste fenntartásához is kevesebb energiára van szüksége. Úgy tartják, hogy az ember 80 éves korában általában már harmadával kevesebb üzemanyagot kíván, mint 30 évesen. Ez a szűkebb energiakeret viszont szigorúbb válogatást igényel, mivel már kevésbé férnek bele az "üres kalóriák". Ebben a korban a jó étrend kevés zsírt, és még kevesebb felesleges cukrot tartalmaz.

A fehérjék nagyon kellenek az izomtömeg védelméhez, a kalciumforrások a csontritkulás lassításához, a rostban gazdag ételek pedig a vércukorszabályozás támogatásához.

A szűkebb kalóriakeretben viszont a maximális változatosságra kell törekedni. Így egyaránt szükség van gyümölcsre, zöldségre, gabonafélékre, sovány húsokra, halra, tojásra, tejtermékekre, olajos magvakra. Egyes élelmiszercsoportok szerepét fel is értékelik az életkori sajátosságok. Így a fehérjék nagyon kellenek az izomtömeg védelméhez, a kalciumforrások a csontritkulás lassításához, a rostban gazdag ételek pedig a vércukorszabályozás támogatásához. Különösen jó választásnak mutatkoznak e korban a hüvelyesek. A bab, a borsó, a lencse azok számára is remek fehérjeforrás, akik esetleg már nem kívánják a húsokat. Ráadásul koleszterin sincs bennük, így a hipertóniások, diabéteszesek számára sem jelentenek plusz kockázatot.

A hízásveszélyen túl más oka is van annak, hogy a nagy evészeteket már jobb kerülni ebben a korban. Ahogy Veresné dr. Bálint Márta dietetikus emlékeztetett is rá a Semmelweis Egyetem honlapján: az életkor előrehaladtával a gyomorsav és az emésztőenzimek mennyisége is csökken, így a túlevés puffadást, hasmenést is okozhat. A szervezet jobban boldogul a kisebb adagokkal, így ő inkább jobban elosztott, napi ötszöri étkezést javasol a hatvan felettieknek.

Az egyéb érzékek mellett az ízlelés is romlik az évek múlásával, aminek egyenes következménye az önkéntelen túlsózás. Az viszont a szív- és érrendszert terhelő betegségek esetében – az ezekkel érintettek pedig egyre többen vannak a korosodással – kifejezetten gyilkos dolog.

A tompább íz- és illatérzékelés, különösen, ha az éhségérzet romlásával is társul, oda is vezethet, hogy az ember érdektelenné válik az étkezés iránt, és annyit sem eszik, amennyire szüksége lenne. Ilyenkor esetleg segíthet az erősebb fűszerezés, ha nem is feltétlenül a durvább sózás.

Idén tavasszal a Semmelweis Egyetem Szenior Akadémiája is műsorára tűzte az idősek táplálkozásának sajátosságait. A téma gazdája a már idézett Veresné dr. Bálint Márta tanszékvezető volt, előadásának dia-összefoglalója ma is elérhető a neten.

Aki jobban el szeretne merülni e témában, azt érdekelheti egy másik friss dokumentum is. Ugyancsak tavasszal jelent meg az élelmezésügyi hatóság (OGyÉI) kiadásában a "60+ egészség – Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek" című összefoglaló.

Az egészséges táplálkozás 8 alapszabálya időskorban:

1. Energiaegyensúly

2. Zöldség, gyümölcs, minden nap

3. Teljes értékű gabona, minden nap

4. Állati fehérje (hal, hús, tojás vagy tej, tejtermék) lehetőleg minden főétkezéskor

5. Tej, tejtermék, minden nap

6. Napi 2 liter folyadék

7. Kevesebb só, hozzáadott cukor és telített zsír

8. Változatosság, idényszerűség, helyi termékek előnyben részesítése

 

Fontos Önnek, hogy a családot érintő egészségügyi kérdésekben otthon mozogjon? Keresse fel a Nekem szól! kezdeményezést itt és itt!

(fotó: Shutterstock)

Egészségértésidőskornagyszülőkegészségtáplálkozási tanácsok