Új élet 2.0

Az Ipsos legutóbbi felmérése szerint a magyarok 55 százaléka valamilyen erős elhatározással kezdte az új esztendőt. Azt pedig korábbi tapasztalatokból és kutatásokból tudjuk, hogy e fogadalmak legtöbbje már egy hónap elteltével zátonyra fut. De ne adjuk fel! Gondoljunk csak bele, hogy egy sikertelen csúcskísérlet sem egy atléta lehetőségeiről mond ítéletet, csupán a konkrét gyakorlat, esetleg a felkészülés elégtelenségét mutatja.

Ha pedig már a kerülendő szokás – legyen az dohányzás, túlevés-ivás vagy épp a fárasztó fizikai terhelések előli menekülés – sem egy szilveszter éjszakáján alakult ki, a felszámolásának újabb kísérletével miért kellene várni a következő új évig? A szegedi orvosegyetemisták Cigiszünet című segítő oldalának szerkesztői például azzal biztatnak: "minél többet foglalkozik valaki a leszokással, annál sikeresebb lesz".  Rögtön neki lehet ugrani, akár újra és újra a javításnak, legfeljebb nem pontosan ugyanúgy, ahogy korábban. Hiszen akkor az újabb kísérlet mitől is adna más eredményt? Azokról az apró változtatásokról, amelyek növelhetik a siker esélyét már elég sok tapasztalatot halmozott fel a tudomány is.

Például 2020 decemberében a PLOS ONE tudományos folyóirat számolt be arról, hogy már a cél megfogalmazásának módjával is növelhető a siker esélye. Stockholmi kutatók ugyanis arra jutottak, hogy a pozitív ("teszek valamit" típusú) elhatározások nagyobb eséllyel lesznek sikeresek, mint a tagadásra épülők ("nem teszem többé..."). Per Carlbring, a Stockholmi Egyetem pszichológia professzora ezt azzal magyarázta, hogy könnyebb felvenni egy új szokást, mint egyszerűen feladni egy régit. Ezért érdemes megpróbálkozni az ugyanahhoz az eredményhez vezető célkitűzés ennek megfelelő meg-, illetve átfogalmazásával.  Például egy desszert-függő a "nem eszem többet tortát az ebédhez" helyett vállalhatja azt, hogy "minden főétkezést gyümölccsel zárok". Vagy a "kisebb adagot szedek a tányéromra" helyett választhatja, hogy minden "minden étkezés előtt megiszom egy pohár vizet". Az eredmény ugyanaz vagy igen hasonló lesz, csak éppen az új szokás könnyebben válik reflexszerűvé.  

Arról, hogy mennyi ideig kell megtartani egy új rítust annak rögzüléséhez, hogy biztonsággal felváltsa a régit, ugyancsak vannak kutatási adatok. A University College London munkatársai 2009-ben végeztek ezzel kapcsolatban vizsgálatot. Phillippa Lally és kollégái arra jutottak, hogy nincsen általánosan érvényes normaidő, aminek elérése garantálja a sikert. Az ő alanyaiknál – a 66 napos átlag mellett – 18 és 254 nap között változott az idő, ami egy új szokás rögzüléséhez kellett.  Viszont az a tapasztalatuk kifejezetten kedvező volt, hogy ha ez alatt egyszer-egyszer "ki is hagytak" a résztvevők, ezek a botlásaik nem blokkolták a szokásváltást.

Egy-egy ilyen hosszú átállás alatt különösen sok múlhat azon, hogy milyen kisegítő ösztönzőkkel sikerül támogatni a váltást. A már említett stockholmi vizsgálatból kitűnt, hogy az újévi fogadalmak slágertémái közül is kiemelkedik a mozgás. (Az ottani kutatásban résztvevők 33 százaléka a fizikai aktivitását kívánta növelni, 20 százalékuk a testsúlyát csökkenteni, míg 13 százalékuk az étkezésén javítani a következő esztendőben.) Különféle okoseszközöket azzal is szoktak ajánlani, hogy azok nemcsak mérik, hanem ösztönzik is viselőik fizikai aktivitását. A Magyar Hipertónia Társaság éppen tíz esztendeje számolt be a "Lépj tovább!" életmódváltó-program tapasztalatairól, miszerint a lépésszámlálóval is ellátott résztvevők fizikai aktivitása másfélszerese lett, mint a kontrollcsoportba tartozóké.

Ám azóta már az is kiderült, hogy egy-egy részsiker, legyen az akár néhány százzal több lépés naponta, vagy néhány "egészséges fogás" beiktatása az étrendbe, okozhat kellemetlen meglepetést is. Például nem szándékolt hízást.  Egyes felmérésekből ugyanis az tűnt ki, hogy az életmód-korrekcióba kezdők hajlamosak elbízni magukat. Azaz, ha többet sétálnak, vagy több zöldséget is esznek, akkor úgy érzik, hogy már megérdemlik, és meg is engedhetik maguknak a bővebben mért juti-falatokat.  Ám ha önmaguk kárpótlását a "megélt szenvedésükhöz", nem pedig a változás tényleges élettani hatásához szabják, annak keserű csalódás lehet az eredménye. Ezért is tartják úgy, hogy a sikeres szokásváltás egyik záloga a várható eredmény reális felmérése. Például mozgással, étkezéssel kapcsolatos fogadalmaknál eléggé pontosan lehet kalkulálni, hogy egy-egy korrekciónak mi lehet a hozama. Ez alapján aztán lehet tempót választani a változáshoz. A legjobb talán az, ami, ha nem is túl nagy lépés, de jó eséllyel teljesíthető. Aztán már nem újrakezdeni kell egy kudarc után, hanem lehet további célt választani az elért sikerre alapozva. Már csak ez az érzés is fittebbé tehet.  

Fontos Önnek, hogy a családot érintő egészségügyi kérdésekben otthonosan mozogjon? Keresse fel az Egészségértés Díj kezdeményezést itt és itt!