Testébresztés

Többen anélkül is nekifoghatnak saját újrakezdő programjuknak, hogy orvosukkal konzultálnának, ám a krónikus betegséggel élőknek, a rendszeresen gyógyszert szedőknek tanácsos szakember segítségét kérniük.  

– Nagyon fontos, hogy még az első edzés előtt mindenki tisztában legyen a saját terhelhetőségével – mondja dr. Kósa István kardiológus, kardiológia-rehabilitációs szakorvos. – Ehhez ajánlott elvégeztetni egy állapotfelmérést az intenzív tréning elindítása előtt, melynek része egy terheléses EKG, és lehetőség szerint egy szívultrahang is. A vizsgálattal feltárhatók a még tünetmentes koszorúér-elváltozások, vagy egyéb, a szívműködést befolyásoló zavarok. Terheléses EKG-vizsgálattal meghatározható, hogyan reagál a szív a fizikai igénybevételre. Jobb, ha az állapotfelmérés alatt derül ki: van valami baj, mintsem hogy később, valahol a lakott helyektől távol, futás közben essen össze az ember! 

Kósa István ezért azt ajánlja, hogy mielőtt valaki újra belevág egy-egy hosszú kihagyás után a sportolásba, keresse fel a háziorvosát, aki szükség esetén be is utalhatja egy alaposabb kardiológiai kivizsgálásra. Hozzáfűzte: most különösen fontosak az ilyen vizsgálatok, mert a covid-megszorítások idején jellemzően híztak az emberek, és az is az egyik forrása az érbetegségek súlyosbodásának.  A covid-fertőzést követő 4-6 hétben önmagában is kockázatot jelent a sport újraindítása, hiszen a fertőzés  gyulladásos folyamatot is elindíthat a szívben, aminek a megnyugvásához hetekre van szükség.  Ezen időszakban tehát kockázatos a sportolás.  

Hol van a pulzushatár? 

A vizsgálatok arra is választ adnak, hogy mennyire terhelhető meg a szív nagy intenzitással végzett futással, úszással, kerékpározással. A pulzusszám jelzi, hogy milyen fordulatszámon működik a szervezet. Az intenzitást többféle módon is megítélhetjük. Nem javasolják a terhelést az egyén életkora alapján becsült úgynevezett maximális pulzusszám fölött. Ezt az elméleti maximumot egyszerűen úgy számíthatjuk ki, hogy 220-ból kivonjuk az években mért életkort. A tréninget ezen érték 50%-án indíthatjuk, majd azt fokozatosan emelhetjük 70-80%-os mértékéig. Amennyiben történt a tréningprogram indítása előtt terheléses EKG, akkor próbáljuk a szívfrekvenciánkat abban tartományban tartani, ahol még bevizsgáltan biztonságos számunkra, azaz legyen kisebb legalább 10-20 dobbanással, mint a személyre szabott (ajánlott) maximum.  Egy másik módszer szerint pedig az adott személy maximális pulzusszámának 70-85 százaléka az a határ, amit nem kellene meghaladni a terhelés során. 

Aki ismeri saját maximális pulzusát, már azt is tudja, hogy az aktuális céljához meddig érdemes fölpörgetnie a szervezetét. A mozgásprogramjukat újraindítóknak leginkább a 60-80 százalék közötti tartományba eső intenzitású mozgás ajánlott. Ennek a sávnak az alja már jó zsírégetésre, míg a teteje inkább állóképesség-javításra való. Azaz például a negyvenévesek mozgásra javasolt tartománya 108-144, aki közülük a zsírégetésért mozog, annak a 108 és 126 közötti szívfrekvencia is elég, de az legalább félórán át megtartva.           

Ne várd meg a liftet                 

Kezdetben legtöbben csak néhány perces mozgásra képesek különösebb elfáradás nélkül. Ezt az időtartamot kell feltornázni az alkalmankénti 30-60 percig és ismételni legalább hetente 3-4 alkalommal azért, hogy mindez erősítse az izmokat, és javítsa a szív- és érrendszer állapotát.  

Az sem mindegy, hogy milyen mozgásformát választunk: ebben a legfontosabb szempont, hogy legyen kedvünk hozzá és be tudjuk illeszteni a napi tevékenységeink közé.  

A fokozatosság ebben is alapkövetelmény: az első napokban csak „ne várd meg a liftet”.  A lépcsőzés önmagában növeli a pulzusszámot, fejleszti az egyensúlyt, javítja a lábak erejét.  Aki nem rohan nagyon, a lépcsőfokok élén még néhány sarokemeléssel formásíthatja a vádliját is. 

Ha van egy kis pluszsúly 

Akinek van egy kis túlsúlya, annak a legjobb sport az úszás, mely kíméli az ízületeket. Az elhízottak ízülete ugyanis különösen terhelődik gyalogláskor, kocogáskor, mert a teljes testtömeg arra terhelődik. Úszáskor ez eloszlik, ráadásul minél „zsírosabb” valaki, annál inkább fennmarad a víz tetején, annál könnyebben úszik. Kezdetben 15-30 perces gyaloglás elegendő. Természetesen örülni kell minden megtett lépésnek is. Például érdemes az úticél előtt egy-két megállóval leszállni tömegközlekedési eszközről. A gépkocsival közlekedőknek a megszokottnál kicsit távolabb parkolni. Ha ez már jól megy, akkor a sétaidő nyújtható egy-másfél órásra is.   

Ha sikerült megnövelni a napi lépésszámot legalább 7000-re, a mozgás-kóstolgató programunkat lecserélhetjük aerob, azaz olyan gyakorlatokra, amelyeknél az izmoknak sok oxigénre van szükségük, és ezért több kalóriát is égetettnek a szervezettel. Ilyen a kocogás, a futás, a tánc, kerékpározás, úszás. Az aerob gyakorlatok közül különösen a futás terheli meg a nagy ízületeket, ezért túlsúllyal csak nagyon óvatosan, lehetőleg fokozatos terhelés mellett, puha talajon, futópályán kezdjünk edzeni. A városi aszfalt meg a sziklás hegyi utak fiatal, ruganyos ízületekkel sem nagyon ajánlhatók.

Fontos Önnek, hogy a családot érintő egészségügyi kérdésekben otthon mozogjon? Keresse fel a Nekem szól! kezdeményezést itt és itt.