1. Csirkés quesadilla

A spanyol ajkúak tudnak valamit: imádnak egészségesen és könnyeden étkezni. Ételeik között nagy szerepet kapnak a sovány húsok, illetve a nyers zöldségek, köretként pedig szinte sosem esznek kenyeret. Nagy kedvencük a quesadilla, ami gazdagon megtöltött, vékony tortilla lapokból áll, sajttal a tetején. Készíthető sokféle hússal és zöldséggel, mi most a gyomorkímélőbb, csirkés verzióját ajánljuk.

Hozzávalók:

  • 4 db tortilla lap
  • 30 dkg kockára vágott csirkemell
  • 10 dkg reszelt sajt
  • 1 gerezd összezúzott fokhagyma
  • 1 db apróra vágott paradicsom
  • 4 db apróra vágott salátalevél
  • 1 fej kisebb lilahagyma
  • só, bors, cayenne bors és némi olívaolaj
  • ízlés szerint guacamole, salsa, vagy tejföl

Elkészítés:

A csirkét kevés olajon megpirítjuk, majd megszórjuk a fűszerekkel. A tortilla lap egyik oldalát sütőben kissé megpirítjuk, aztán hozzáadjuk a húst és a zöldségeket. Összehajtjuk, rászórjuk a sajtot és visszatesszük még egy kis időre a sütőbe, hogy ízlésesen ráolvadjon. Friss salátával és tejföllel, salsával vagy avokádókrémmel tálaljuk.

2. Joghurtos tésztasaláta

Finom, könnyedén elkészíthető étel, és laktatóbb, mint egy sima zöld saláta. Aki nem szívleli a joghurtot, annak a sovány tejföl is tökéletes választás.

Hozzávalók:

  • 500 g tetszőleges tészta (a legjobb a penne, a spagetti, vagy fussili)
  • 1 gerezd zúzott fokhagyma
  • 1 pohár natúr joghurt vagy tejföl
  • 1 db kaliforniai paprika
  • 1 db kis kukorica és/vagy borsókonzerv
  • 1 db sárgarépa
  • 1 db paradicsom
  • 1 fej lilahagyma
  • néhány szem olívabogyó
  • petrezselyem, snidling ízlés szerint

Elkészítés:

Sós vízben kifőzzük a tésztát, a joghurtba vagy tejfölbe pedig belekeverjük a széttört fokhagymát. A zöldségeket megmossuk, felaprítjuk, majd összekeverjük a tésztával, végül pedig az egészet nyakon öntjük a dresszinggel, amelyet tetszés szerint egy kis snidlinggel, vagy petrezselyemmel is megbolondíthatunk. Ez az étel vegetáriánus, de ízkombinációját tekintve remekül passzolhat hozzá még egy kis kockára vágott sonka vagy bacon, esetleg pirított csirkemell.

3. Tárkonyos lencseleves

A lencsefőzeléket valószínűleg már kipipáltuk újévkor, viszont ha biztosra szeretnénk menni az anyagi javakban bővelkedő évünket illetően, készítsük el ezt a különlegességet. Könnyedebb, mint bármely más lencséből készült étel, no és persze rendkívül finom.

Hozzávalók:

  • 25 dkg lencse
  • 1 db sárgarépa
  • 1 db fehérrépa
  • 1 fej vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • tárkony
  • 2 dl tejföl
  • 3 db babérlevél
  • só, bors, pirospaprika
  • zsír, vagy olaj
  • citromlé ízlés szerint

Elkészítés:

A lencsét átválogatjuk és beáztatjuk. A zöldségeket megmossuk, megpucoljuk és kis kockákra vágjuk, majd az összeset együtt kevés zsiradékban megpirítjuk. Óvatos kevergetés mellett pirospaprikát szórunk rá, de pár pillanatra levesszük a tűzről, ezzel megelőzve, hogy odaégjen. Felengedjük körülbelül 1,2 liter vízzel. A lencsét leszűrjük és a leveshez adjuk, sózzuk, borsozzuk, megszórjuk babérlevéllel és puhulásig főzzük. Végezetül a tejfölt sűrű kevergetés mellett a leveshez öntjük, tárkonnyal és egy kevés citromlével ízesítjük. Tésztával, kenyérrel, vagy magában fogyasztjuk.

Forrás: mindmegette.hu, life.hu, origo.hu

(fotó: Shutterstock)

étkezésreceptegészséges táplálkozás