Mennyi fehér cukor fér bele büntetlenül egy egészséges felnőtt étrendjébe?  

– A hivatalos iránymutatás szerint a napi energiaszükséglet maximum 5-10%-át javasolt finomított cukorból fedezni. A pontos szám a többi között függ attól is, hogy valaki mennyire él aktív életet, mennyit mozog, egyébként vannak-e súlyproblémái. Egy rendszeresen sportoló, egészséges ember étrendjében heti néhány alkalommal nyugodtan ott lehet a fehér cukor, tehát nem cél a teljes kizárás. Azonban a mindennapos édesség fogyasztás sem ajánlott. A legideálisabb a változatos, teljeskiőrlésű gabonákban, sovány fehérjékben, zöldségekben, gyümölcsökben gazdag étrend, aminek csak egy kis szeletét teszi ki a hozzáadott cukor mennyisége. Ennek nemcsak az elhízás megelőzésében, de számos krónikus betegség megelőzésében is kiemelkedő szerepe van. Ettől függetlenül tudjuk, hogy az ember ösztönösen vágyik az édes ízre, hiszen már az anyaméhben is nagyobb kedvvel kortyolgat a magzat a magzatvízből, mikor az anyuka édeset fogyaszt. Ám nagyon nem mindegy, hogy később ezt az édesség preferenciát milyen forrásokból fedezzük: gyümölcsökből vagy napi fél tábla tejcsokiból és péksütikből.  

Ha mégis bármit édesíteni szeretnénk, akkor hogyan tudjuk helyettesíteni a cukrot? A méz jobb választás?  

– Bizonyos szempontból előnyösebb lehet, de azt sokan nem realizálják, hogy a méz 80%-a ugyanúgy finomított cukor. Tehát hasonló mértékben emelheti a vércukorszintet és az energiatartalma is közel azonos. Előnye, hogy kis mennyiségben ugyan, de vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, ezért jobb alternatívája a hagyományos cukornak. Egyéves kor alatti kisgyermekeknek azonban szigorúan tilos mézet adni. 

Mi a dietetikusok álláspontja a datolya-, rizs-, juhar - és ehhez hasonló szirupokkal kapcsolatban? 

– Habár elsőre nagyon egészségesnek tűnhetnek, hiszen gyakran a bio és organikus jelző is megjelenik a csomagolásukon, de sajnos ezek is többnyire finomított szénhidrátokat tartalmaznak. A datolyaszirup összetevői között szerepelhet glükóz vagy fruktóz, amit érdemes ellenőrizni és inkább a 100%-ban datolyát tartalmazó változatot választani. A rizsszirup előnye, hogy fruktózmentes, így nem okoz emésztési problémákat az arra érzékenyeknél és fruktózérzékenyek is fogyaszthatják. A juharszirup pedig gyakorlatilag ugyanolyan energiatartalmú, mint a méz.  

A nyírfacukor, az eritrit és a sztívia is nagy népszerűségnek örvend. Joggal?  

– A nyírfacukor vagy xilit nem energiamentes édesítő, a cukor 60%-ának felel meg az kalóriatartalma. Előfordul, hogy kukoricából állítják elő és megfelelő a hőállósága is, tehát főzéshez, sütéshez ideális lehet. Érdekessége, hogy bizonyos mértékű fogszuvasodás elleni hatása is van, viszont nagyobb mennyiségben puffadást, hasmenést okozhat. Emiatt jó, ha tudjuk a saját toleranciánkat, főleg gyerekeknél érdemes a mennyiségekre és az esetleges mellékhatásokra figyelni. A sztívia egy természetes édesítőszer, ami 400%-kal édesebb, mint a cukor. Energiamentes és hőálló. Hátránya azonban, amit sokan nem szeretnek, hogy van egy kesernyés utóíze. Emiatt érdemes más édesítővel párosítani, illetve süteménybe gyümölccsel keverni, ami elveszi ezt a zavaró mellékízt. Az eritrit, ami tulajdonképpen egy cukoralkohol, igen közkedvelt cukorhelyettesítő, hiszen szintén energiamentes, nincs mellékhatása és csupán egy kis hűvöskés utóíze van, ami sokaknak fel sem tűnik. Az édesítőereje 60-80%-a a cukornak.   

Egy természetgyógyásztól hallottam a glicinről, mint természetes cukorhelyettesítőről. Erről mi a véleményed? 

– A glicinről viszonylag keveset tudunk és a legtöbben nem is igazán ismerik. Ez egy kollagén típusú fehérjékben is megtalálható aminosav, amit a szervezet képes maga is előállítani, de igen kis mennyiségben. Megtalálható a bőrben, az izmokban, csontokban és porcokban. Glicint tartalmaznak bizonyos élelmiszerek is, például a húsok, a csontleves, a halak, a hüvelyesek, tejtermékek vagy a spenót. Kapható étrend-kiegészítő formában és mivel természetesen édes íze van, így cukor helyett is használható, ám nem energiamentes. A mértékre érdemes figyelni, hiszen nincsenek kutatások jelentősebb bevitellel kapcsolatban. Napi 1-2 kávéskanálnyi glicint probléma nélkül beletehetünk a kávénkba, teánkba, smoothie-nkba. Ez azonban kevés lehet egy sütemény elkészítéséhez, így ez esetben javasolt mással keverni. Hasonlóan kevéssé ismert természetes édesítő az inulin is, ami egy oligofruktóz és többek között a hagymában, csicsókában is megtalálható. Előnye, hogy prebiotikus hatása van, emiatt vitaminkészítményekben is találkozhatunk vele, de a diétás csokoládékhoz is előszeretettel hozzáadják.  

Ott vannak a mesterséges édesítőszerek is, mint az aszpartam, aminek igencsak rossz híre van. Valóban érdemes kerülni?  

– Ha igazak lennének a vele kapcsolatos rémhírek, akkor nem kerülne aszpartam az élelmiszerekbe. A vele kapcsolatos kutatások a túlzott mennyiségű fogyasztásra vonatkoznak. Napi határértéken belül fogyasztva nincsen káros hatása a szervezetre. Ez egyébként minden édesítőre igaz. Nyilvánvalóan több mint egy kilogramm aszpartammal édesített desszert elmajszolása túllép az egészséges határon, de ekkora mennyiséget egy nap alatt nem reális elfogyasztani.  

Gyerekek számára melyik a legideálisabb édesítő alternatíva? 

– Legyen szó gyerekekről vagy felnőttekről, én annak a híve vagyok, hogy mindig törekedjünk a minél természetesebb opciók választására. Egy otthon elkészített süteményt vagy palacsintát nyugodtan édesíthetünk banánnal vagy almával, teljesen felesleges bele bármilyen édesítőt tenni. Ha van rá mód, hogy gyümölccsel váltsuk ki a cukrot, akkor tegyünk így. Ha megszokjuk, hogy a teánkba, kávénkba nem teszünk édesítőszert, már azzal is rengeteg extra kalóriát spórolunk meg. Ráadásul visszanyerhetjük az ízérzékelésünket, amit a túlzott só, cukor és ízfokozó fogyasztás már elronthatott. A szervezetünk előbb-utóbb alkalmazkodni fog a természetesen ízekhez. Lehet, hogy magunk is meglepődünk majd, hogy túl édesnek fogjuk érezni a korábban kedvelt, agyoncukrozott süteményeket.  

Igaz az, hogy ha cukros ételt vagy szénhidrátot fogyasztunk, mellé érdemes valamilyen fehérjét is bevinni annak érdekében, hogy kevésbé dobja meg a vércukorszintet? 

– Így van. Ezért ajánlott inkább főétkezésekhez kötni a desszert fogyasztását. Hiszen az ebédünkben többnyire szerepel fehérje, zsír, rost és összetett szénhidrát, így a cukor lassabban kerül a véráramba. Emiatt jobb egy almát is inkább egy kis mandulával, mogyorókrémmel fogyasztani, mint önmagában. Hiszen így kevésbé fogja megemelni a vércukrunkat és tovább tart a jóllakottság érzés is. Ezért javasolt figyelni rá, hogy különösen a főfogások és akár a napközbeni snack-ek is tartalmazzanak fehérjét, zsírt és szénhidrátot egyaránt.  

Mit tanácsolnál annak, aki szeretné csökkenteni a cukorbevitelét, de folyamatosan édességet kíván?  

– Azt gondolom, hogy ezt egy kis odafigyeléssel és tanult magatartással kordában lehet tartani. Előfordulhat, hogy valaki energiaszegényen táplálkozik, mert például állandóan fogyókúrázik és emiatt sóvárog a cukor után a szervezete. Azonban, ha ez nem áll fenn, akkor elsősorban a főétkezéseket kell rendbe tenni az előbb említett zsír-fehérje-szénhidrát egyensúly szemszögéből. Az állandó éhség és édesség utáni vágy jelezhet inzulinrezisztenciát is, amit gyanú esetén fontos kivizsgáltatni megfelelő szakember segítségével. Kisgyerekeknél a teljes tiltás és a határtalan csoki és gumicukor habzsolás között meg kell találni az egészséges egyensúlyt. Ha szülőként példát mutatunk, igyekszünk csak a szükséges, minimális édesség mennyiséget tartani otthon, és inkább a természetes alternatívákat kínáljuk fel a gyermekünknek, akkor ehhez fog hozzászokni. Így később felnőttként is ezeket fogja előnyben részesíteni.