Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása szerint átlagos esetben a 2-3 éveseknek 1,3 liter, a 4-8 éveseknek 1,6 liter, a 9-13 évesek közül pedig a lányoknak 1,9, míg a fiúknak 2,1 liter folyadékbevitelre van szükségük naponta. 14 éves kortól pedig már indokolt annyit fogyasztaniuk, mint a felnőtteknek, azaz a nőknek 2, a férfiaknak 2,5 litert. Ezek amolyan minimumértéknek tekintendők, mert melegben, illetve sportolás vagy egy mozgalmasabb játék közben (valamint előtte és utána) folyadékból is több kell. A gyerekek napi szükséglete így két-háromszorosára is felszökhet. Különösen így van ez a lázas, hányásos, hasmenés betegségeknél.

Az életkornak és a fizikai aktivitásnak megfelelő folyadékszükséglet becslésére kínál egy eszközt az okostanyer.hu oldal kalkulátora is. Ott a 6-17 évesek szülei, vagy akár saját maguk megállapíthatják, hogy a koruknak, nemüknek és mozgékonyságuknak tipikusan milyen napi kalória-, illetve folyadékbevitel felel meg.

Az ajánlások általában azzal számolnak, hogy a folyadékigény 20-30 százalékát az ételek víztartalma kielégíti, csak a többit kell valahogy meginni. Lehet, hogy ez nem is tűnik komoly mennyiségnek, de a való életben nagyon sokaknak okoz gondot. Például a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Táplálkozási Akadémia című kiadványa idézte azt a honi felmérést, miszerint a gyerekek jelentős része "alulitatott". A szerint a 7-10 évesek negyede "kritikusan alacsony vízfogyasztónak" tekinthető, ami azt jelenti, hogy az ajánlott mennyiség 70%-át sem veszik magukhoz. E jelenség, ha nem is ennyire durván, de már a vizsgálatban részt vevő 4-6 éveseknél is mérhető volt.

A kicsik abban erősen hasonlítanak az idősekre, hogy nem lehet csak a szomjúságérzetükre bízni a vízfogyasztásukat, kellenek a rászoktató és segítő trükkök is.

A legfontosabb a példa, illetve a közös ivás. Ahhoz könnyű hozzászokni, ha a nap egyes szakaszaiban, illetve az étkezések bizonyos pontján közös rituális poharazást tart a család. Lehet az reggeli tejeskávé, ebéd előtti limonádé, séta utáni tea vagy kakaó az esti filmhez, szinte mindegy is, mi az, ha jól esik. De az is ragadós példa lehet, ha látszik, hogy a felnőttek napközben is a kezük ügyében tartanak valamilyen folyadékot és abba rendszeresen bele is kortyolnak. Könnyebb ezt eltanulni, ha a gyereknek is van saját "mobilkútja", és az iskolába is minden nap teletöltött palackkal indítják el.

A dietetikusok ajánlása egyértelmű: a folyadékpótlásra legjobb a víz. Mindent tud, amire a szervezetnek szüksége van, viszont nem terheli azt felesleges kalóriákkal. Ám kevésbé válhat unalmas "feladattá" az ivás, ha a vizespoharak sorát egy-egy adagnyi gyümölcslé, tej, kakaó vagy joghurt beiktatásával lazítják, színesítik. A családi rituálékhoz is jobban megfelel, ha minden szituációnak megvan a maga saját itala.

Segíthetik a változatosságot a "rágható folyadékok" is. A zöldségek, gyümölcsök 80-90 százaléka víz, ha bőven kerül ilyesmi a gyerekek kezébe, étrendjébe, azzal egy-két pohárnyi innivalót is kiválthatnak naponta.

A Táplálkozási Akadémia azt javasolja, hogy tanítsák meg az önellenőrzésre is a gyerekeket. Legyenek tisztában azzal, hogy a vizeletük színén könnyen kontrollálhatják a hidratáltságukat. Ha az sötétebb, akkor biztosan nem ittak eleget.

Fontos Önnek, hogy a családot érintő egészségügyi kérdésekben otthon mozogjon? Keresse fel a Nekem szól! kezdeményezést itt és itt!

(fotó: Shutterstock)

életmódivóvízegészséges táplálkozás