A korosodás első jeleit a vázizomrendszeren észlelhetjük, mely legjobb állapotát fiatal felnőttként mutatja, aztán a harmincas évek derekán még a versenysportolóknál is hanyatlásnak indul. 30 és 80 éves kor között a vázizmok kb. 30-40 százaléka elvész, leépül. Ha ehhez a folyamathoz - amit egyébként lehet fékezni mozgással, jó táplálkozással - krónikus betegség is társul, akkor még nagyobb lehet a veszteség.

A kisebb izomzat fenntartásához kevesebb energiára van szükség. Ebből is következik, hogy 30 és 80 éves kor között mintegy harmadával csökken az emberek energiaszükséglete. Ha ezt nem veszik figyelembe a táplálkozással, és úgy esznek, mint régen, akkor menthetetlenül elhíznak.

Minőségi éhezés?

Az időskori alultápláltság legalább akkora probléma, mint az elhízás. Ha valaki nem a korának megfelelően táplálkozik, arra először a bőre, a haja, a körme figyelmezteti. Csökken a bőr rugalmassága, feszessége, hámlani kezd, a haj elveszti a fényét, a körme töredezetté válik, a szájzugában apró gyulladásos folyamatok indulnak el... Ha pedig valaki emellett különösebb ok nélkül még fogyni is kezd, az már a minőségi éhezésre utal. Azaz: lehet, hogy nem eszik keveset, de a szervezete biztosan nem kapja meg a számára szükséges tápanyagokat.

Pedig megfelelő táplálkozással a krónikus betegségek kialakulása is megelőzhető, vagy jelentősen késleltethető. A 65 évesnél idősebbek 10-25 százaléka alultáplált. Azok között, akik valamilyen okból kórházba is kerülnek, a minőségi éhezők aránya eléri 61 százalékot, a szociális otthonban élők esetében a 85 százalékot is.

Magyar szakemberek kifejezetten a korosodók számára is összeállítottak egy táplálkozási ajánlást. (Itt érhető el.) Ebben külön is felhívják a figyelmet arra, hogy az ideális testtömeg megtartásához energiaegyensúlyra kell törekedni, mert mind az alultápláltság, mind az elhízás egészségi kockázatokat hordoz. Például a minőségi éhezéssel gyengül az immunrendszer, növekszik a fertőzések kockázata, lassabban gyógyulnak a sebek, csökken az izomerő, hosszabbak a kórházi kezelések és gyakoribb az általános rossz közérzet.

Jó szénhidrátok és megfelelő fehérjebevitel

Szakemberek szerint az energiaszükséglet 55-75 százalékát szénhidrátokból érdemes fedezni. Mint minden egyéb, a szénhidrát anyagcsere is megváltozik ebben a korban. Még a nem diabéteszesek szervezete is rosszul tolerálja a glükózterheléseket, azaz a "látható" és a "rejtett cukrok" fogyasztását. Az időskor önmagában is jár egy kisfokú inzulinrezisztenciával. Ezért a gyorsan felszívódó szénhidrátokat érdemes lecserélni a lassúakra. Továbbá rostdús étrenddel is fékezhetők a nagy vércukorszint-ingadozások.

Bár az izomtömeg csökken, de a fehérjéknek továbbra is fontos szerepük marad a napi táplálkozásban. Az újabb ajánlások szerint a szükséges fehérjebevitel idős férfiak és nők számára egyaránt (testsúly-kilogrammonként és naponta) kb. 1,0-1,25 gramm.

Miközben az izomtömeg és az izomerő 50 éves korig lassan, majd egyre gyorsabb ütemben csökken, a testzsírtömeg mennyisége folyamatosan nő. A hatodik évtizedtől a test zsírtömege is fogyni kezd. Az ajánlások többsége ebben a korban a többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak arányának növelését szorgalmazza.

A hazai szakemberek már említett ajánlása szerint az időskori egészséges táplálkozás a következő 8 alapelven nyugszik:

1. Energiaegyensúly

2. Zöldség, gyümölcs minden nap

3. Teljes értékű gabona minden nap

4. Állati fehérje (hal, hús, tojás vagy tej, tejtermék) lehetőleg minden főétkezéskor

5. Tej, tejtermék minden nap

6. Napi 2 liter folyadék

7. Kevesebb só, hozzáadott cukor és telített zsír

8. Változatosság, idényszerűség, helyi termékek előnyben részesítése

Fontos Önnek, hogy a családot érintő egészségügyi kérdésekben otthon mozogjon? Keresse fel a Nekem szól! kezdeményezést itt és itt!

(illusztráció: Shutterstock)

Egészségértésidőskorétkezésegészséges táplálkozásegészségtáplálkozási tanácsok