csalad.hu - Melyik napszakban a legideálisabb edzeni?
CSALAD.HU
Ahol otthon vagy!

Melyik napszakban a legideálisabb edzeni?

Szűcs Anikó
2020. júl. 13. 10:48
Életmód

Van, aki reggelente sportol, mert jóleső érzéssel tölti el, hogy fitten kezdi a napot, míg mások inkább munka után szeretnek edzeni. Vajon mikorra érdemes időzítenünk a testmozgást? A kérdésre általános érvényű választ a szakemberek sem adnak, mondván, nagyrészt egyénfüggő, hogy melyik napszakban esik jobban és mikor hatékonyabb az edzés.

A szakértők szerint nem kell konkrétan meghatározni, ki mikor eddzen, ugyanis mindenkinek az egyéni bioritmusa diktálja, hogy számára melyik napszak ideális a testmozgásra. Akik a pacsirta típusúak csoportjába tartoznak és szeretnek korán kelni, azoknak nyilván a reggeli edzés a hatékonyabb. Ezzel szemben az éjjeli baglyok a délutáni vagy esti edzésre esküsznek: a későn fekvők este jobban tudnak a sportolásra összpontosítani, ráadásul a napi stresszt is le tudják ilyenkor vezetni. Persze, az egyéni bioritmusunkat nagyban befolyásolja az életvitelünk és a napi munkarendünk is. A szakemberek úgy vélik, igazából bármilyen edzésidőponthoz hozzá tudjuk magunkat szoktatni, csak idő kérdése.

Számos tanulmány kutatta már mind a reggeli, mind a délutáni/esti edzések hatékonyságát, és az eredmények alapján azt mondhatjuk: mindkettőnek vannak előnyei és hátrányai egyaránt. A lényeg, hogy bármilyen okból sportolunk, például fogyni szeretnénk, a stresszt levezetni, vagy egyszerűen „csak” egészségesebben élni, az a legfontosabb, hogy következetesek legyünk. Azt az időpontot válasszuk az edzésre, ami nekünk a legjobb. A szervezetünk megszokja a választott napszakot és ahhoz igazítja az alvási szokásainkat, az anyagcserénket.

Miért jó reggel sportolni?

A reggeli edzések egyik legnagyobb előnye, hogy utána az egész nap sokkal lendületesebben telik majd. Garantáltan energiával telten, jókedvűen végezzük a napi feladatokat, hiszen a mozgás hatására endorfin, azaz boldogsághormon szabadul fel a szervezetben, ez pedig egész nap kifejti jótékony hatását. A reggeli edzés mindenképpen frissítően hat ránk. Hatására dinamikusabbá válunk, jobban pörög az agyunk, és erősebben tudunk összpontosítani. Vagyis, ha a reggeli órákban edzünk, akkor utána hatékonyabban tudunk dolgozni.

Ha reggelente járunk sportolni, akkor nagyobb valószínűséggel fogjuk beépíteni a napi rutinunkba a testmozgást, vagyis ezzel rendszerességet iktathatunk az életünkbe. Ebben az esetben kevesebb az esélye ugyanis, hogy a nap során még közbejön valami, például egy váratlan túlóra, ami keresztbe tesz az edzésnek. Másrészt, mozgással indítani a napot, tudni, hogy már reggel tettünk magunkért és az egészségünkért, önmagában is nagyon jó érzés.

A sportolás felturbózza a pulzusszámunkat és megemeli a testhőmérsékletünket, ami az esti edzésnél, lefekvés előtt nem ideális – legalábbis, ha gyorsan el akarunk aludni. Ezért ilyen szempontból is jobb választás a reggeli mozgás, főleg, hogy a korai edzéssel a vérnyomás is optimalizálható, ami szintén segíti az éjszakai alvást.

Tippek a napindító testmozgáshoz

1. Fontos, hogy hagyjunk időt a szervezetnek felébredni, fokozatosan növeljük a terhelés intenzitását. Aki nagyon keveset aludt az éjjel, a megterhelő edzést tegye át egy másik napra.

2. Reggel még igen merevek az izmaink, ízületeink, ezért nagyobb hangsúlyt kell fektetni és jóval hosszabb időt kell szánni a bemelegítésre, mint egyébként. Edzés előtt ne végezzünk nyújtó gyakorlatokat, az edzés után viszont semmiképp se feledkezzünk meg róluk.

3. Az anyagcsere a reggeli órákban a leggyorsabb, így egy zsírégető edzést érdemes reggelre időzíteni. Viszont fontos, hogy ne éhgyomorra lássunk neki a mozgásnak, hanem optimalizáljuk a vércukorszintünket egy könnyű és egészséges, kis mennyiségű reggelivel.

4. Figyeljünk oda arra, hogy a rendszeres korai edzés ne menjen az alvás rovására, mert az alváshiány számos betegséget okoz(hat).

Ami az esti edzés mellett szól...

Egy fárasztó munkanap során akkora adag feszültség halmozódhat fel bennünk, hogy akár az esténket is tönkreteheti, ha otthon is a benti ügyeken agyalunk. Sportolással viszont észrevétlenül levezethetjük a stresszt, kiengedhetjük a gőzt, és közben ráhangolódhatunk a magánéletünkre.

Estére az egész napos jövés-menés miatt már jól bejáratódtak és így lazábbak az izmok, ezért könnyebben megy a sportolás is. Ez viszont nem jelenti azt, hogy megúszhatjuk a bemelegítést, hiszen a napi mozgáshoz képest az edzés másfajta terhelést jelent, amire fel kell készíteni a testünket.

Az esti sportolás mellett szól az is, hogy addigra már jó esetben magunk mögött tudhatjuk a feladatokat, nem tornyosulnak előttünk a napi intézni valók, nem kell sietni, kapkodni, beérni a munkahelyre, és – nem utolsósorban – nem kell makulátlanul kinéznünk sportolás után. Jobban bele tudunk feledkezni a mozgásba, sőt, nyújtani is több időnk van. Érdemes is hosszabb időt szánni a nyújtásra és a levezetésre, hogy megnyugtassuk a szervezetet, és felkészítsük az esti pihenésre. Mozgás után jobban alszunk, ám levezetés nélkül nehezebb lesz álomba merülni, és az izomláz is nagyobb eséllyel alakul ki. Jó tudni, hogy a legtöbb embernél az esti edzés mérsékli az étvágyat, ezért, ha diétázunk, akkor ilyenkor érdemes célba venni az edzőtermet.

Erre figyeljünk!

1. Míg reggelente érdemes inkább a kardioedzéseket, a biciklizést, futást, gyors gyaloglást előnyben részesíteni, a súlyzós edzéseket ajánlatos a délutáni/kora esti órákra időzítenünk. Ilyenkor ugyanis hatékonyabban lehet izmot építeni, mint reggel. Ennek elsősorban az az oka, hogy a kortizolszint az esti órákban alacsonyabb, a tesztoszteron szint pedig magasabb a szervezetben. A kortizol segít a vércukor szabályozásában, és ha szükséges, az izombontást is fokozza, míg a tesztoszteronnak az izomtömeg növelésben van kulcsszerepe. Mindezen kívül a reakcióidő, a terhelhetőség és a testhőmérséklet is délután, valamint a kora esti órákban a legoptimálisabb az intenzívebb, erősítő edzésekre. Ilyenkor terhelhetőbbek vagyunk, és a súlyzós edzések eredményesebbek.

2. A legmegfelelőbb sportok estére: fallabda, teremfoci, koreografált aerobikórák, futás, tenisz. Ha késő este, nem sokkal lefekvés előtt van időnk mozogni, érdemesebb inkább egy Pilates- vagy jógaórát választani.

3. Túl későn (este nyolc után) már nem szerencsés belevágni a sportolásba, mert az esti edzés felpörgetheti az embert. Ha lefekvés előtt 2-3 órával veszünk részt egy intenzív órán, akkor a szervezetünk nehezebben fog megnyugodni, és az alvási folyamatok is lassabban indulnak be.

(fotó: Shutterstock)