Hogyan étkezzünk menopauza alatt?

Hőhullámok, éjszakai izzadás, depresszió, alvászavar, kimerültség, szexuális problémák – csak néhány a tünetek közül, amelyek a nőknél a menstruáció elmaradását, azaz a menopauzát kísérhetik. Mindezt az ösztrogénszint ingadozása és csökkenése okozza, a folyamatot kísérő panaszok azonban egyeseknél enyhébb, míg másoknál súlyosabb formában jelentkezhetnek. Dr. Mák Erzsébet PhD dietetikussal, a Semmelweis Egyetem docensével arról beszélgettünk, van-e erre bármilyen hatással a táplálkozásunk és ha igen, akkor miként tudjuk megreformálni az étkezésünket annak érdekében, hogy minimálisra csökkenthessük a változókori tüneteket. 

Mikortól beszélhetünk menopauzáról? Valóban érdemes megváltoztatni az étrendünket ilyenkor? 

– Hivatalosan a nemi hormonok termelésének megszűnte miatti menstruáció elmaradását értjük menopauza alatt. Az étrendünk megváltoztatására ilyenkor nagy szükség van, hiszen a hormonális változások nemcsak olyan kellemetlen tüneteket okozhatnak, mint a hőhullám, az ingerlékenység, az álmatlanság, hanem innentől kezdve fokozódik a kockázata súlyos, életre szóló betegségek kialakulásának is. A szervezetünkben minden mindennel összefüggésben áll, és ez a kijelentés a hormonrendszerre különösképpen igaz. Az egyik legismertebb változás, ha úgy tetszik, kockázati tényező, amit táplálkozással tudunk befolyásolni, az a csontanyagcsere változása, ami miatt a kalcium kiépül a csontokból, és ennek következtében csontritkulás alakul ki. A menopauza időszakában megváltozik a testösszetétel is: a zsírpárnák könnyebben rakódhatnak le és hamar bekövetkezhet az elhízás, ami számos betegség kiindulópontja lehet (pl. cukorbetegség, magasvérnyomás, epekövesség, magas koleszterinszint stb.). Szintén fontos, hogy élettanilag ilyenkor megnő a vér koleszterinszintje, ami jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ebben az életszakaszban az úgynevezett jó koleszterin, a HDL koleszterin jótékony hatása már nem érvényesül. Így menopauza alatt és után a nők nagyjából ugyanolyan százalékban kapnak infarktust, mint a férfiak. A változókor szisztolés vérnyomásemelkedéssel is együtt jár. A súlycsökkentés ebben az esetben is segítség lehet, aminek szintén alappillére a diéta.

Fel lehet készülni vagy el lehet esetleg kerülni a korai menopauzát megfelelő táplálkozással?  

– A menopauzát közvetlenül megelőző időszakot premenopauzának, a már rendszertelen vérzés és egyéb tünetek megjelenését felölelő időszakot pedig perimenopauzának nevezzük. Ez utóbbi akár már 30 éves kor körül elkezdődhet kimaradozó menstruációval, hangulatingadozással, kimerültséggel. Azonban ezeket a tüneteket ilyenkor még sok minden másra lehet fogni. A menopauzára való felkészülés mindenképp hasznos dolog. Ha semmi mást nem teszünk, csak kialakítunk egy egészséges táplálkozást, rendezzük a testtömegünket, hogy az ideálishoz minél közelebb legyen, akkor a menopauza idején javasolt étrendi változtatásokat könnyebben fogjuk venni. Sőt, nagyon fontos az egyéb tápláltsági állapotot jelző paraméterek rendezése is. Ilyen a szérum vérzsírszintek, a vércukorszint, a kalcium és D-vitamin szint ellenőrzése és szükség esetén korrigálása. Vagyis ajánlott évente egy-egy laborvizsgálatot elvégezni. Ha jó kondícióban, az optimálishoz közeli állapotban „lépünk” a hormonváltozás rögös útjára, akkor a kockázati tényezőket jelentősen csökkenthetjük. Azt azonban érdemes tudni, hogy minden felkészülés ellenére a menopauzát nem lehet elkerülni. Ennek az időpontnak a kialakulása sok tényező együttes eredménye.

A menopauza kialakulásának időpontját 3 faktor határozza meg:

hormonális faktor

1. pajzsmirigy működése
2. növekedési hormon szint
3. ösztrogén szint

életmód faktor

1. étkezési szokások
2. csökkent fizikai aktivitás
3. ülő életmód

reproduktív faktor

1. első menstruáció időpontja
2. szülések száma
3. várandóság alatt felszedett testsúly többlet

Hogyan befolyásolja az étkezés vagy általánosságban az életmód, hogy mennyire viseljük rosszul a változókort, mennyire lesznek elviselhetetlenek a tüneteink?

– Azt, hogy ezt az átmenetet egy nő hogyan éli meg, azt az őt körülvevő kulturális tényezők és az olyan életviteli tényezők, mint a táplálkozás, mozgás, rekreáció nagymértékben befolyásolják. De ilyen tényező lehet például a szülések száma, az iskolázottság, vagy hogy szedett-e valaki korábban fogamzásgátlót. Tehát a táplálkozás csak egy része a tünetek kezelésének. Vannak bizonyos alapanyagok, amelyek a bennük lévő vitaminoknak, ásványi anyagoknak vagy egyéb nutritív anyagoknak (antioxidánsok, fitoösztorgének stb.) köszönhetően segíthetnek enyhíteni a tüneteket, illetve csökkenthetik a betegségek kockázatának kialakulását. 

Például? 

– Például a tej- és tejtermékek kalciumtartalma lassítja a kalcium kiépülést a csontokból, vagyis a csonttörések megelőzésében és gyógyulásában van fontos szerepe. Az elegendő folyadékbevitel és a helyes étkezési ritmus segíthet az alvásproblémák leküzdésében. Az elegendő zöldség és gyümölcs fogyasztása a magnézium bevitelen keresztül mérsékelheti az ingerlékenység, ingerültség szintet. A fitoösztrogén tartalmú szójatermékek általában kedvezően hatnak a tünetekre, de kifejezetten előnyös fogyasztásuk a hőhullámok miatt szenvedőknek.

A szóját sok ellentmondás, félelem övezi és menstruáló nőknek nem is igazán ajánlják a fogyasztását, mert ösztrogénszerű hatása van. A menopauza alatt hogyhogy mégis hasznos lehet? 

– Valóban a szója az egyik legvitatottabb alapanyagunk. Sokan a génmódosított terméket látják benne, noha tényszerűen hazánkban nem lehet GMO-s termékeket előállítani, forgalmazni. Az is igaz, hogy régen rendelet – pl. közétkeztetési rendelet – szabályozta, hogy 6 éves kor alatt nem adható önállóan csak szójából készült étel/élelmiszer. A szója és a belőle készült alapanyagok, élelmiszerek azonban nagyon fontos szerepet kapnak a menopauzát követően, sőt az, előtte lévő időszakban is. A szárazhüvelyeseknek, például a babnak, lencsének, sárgaborsónak és különösképpen a szójának már olyan jelentős fitoösztrogén tartalma van, amely a lecsökkent hormonszint helyére lépve a megváltozott élettani helyzetet támogatni tudja. Tulajdonképpen egy kicsit becsapjuk a szervezetet, mivel az ösztrogén receptorok helyét elfoglalják a fitoösztrogének. Ezek a menstruációt ugyan nem hozzák vissza, ám az egyéb tüneteket enyhítik. Ráadásul a szójában lévő izoflavon vegyületek szintén át tudnak alakulni fitoösztrogén vegyületekké, amelyek szintén segítségek lehetnek a tünetek elviselésében.

Milyen formában fogyaszthatjuk a szóját?

– Ennek ma már nagyon sokféle módja van. A szójaital talán a legismertebb, amit a tej helyettesítésére alkalmazhatunk. Ha csak a napi adag kávéjába rakja valaki tehéntej helyett, máris sikerül egy kis fitoösztorgénhez jutnia. Persze készíthetünk vele kásákat, turmixokat, felhasználhatjuk ételek készítéséhez (pl.: csőben sült karfiol, Besamel mártás). Szintén jó forrás lehet a szójajoghurt, ami a szójaital fermentált változata. Ideális lehet tízóraira, uzsonnára némi gyümölccsel. A natúr változatok alkalmazhatók tejföl helyett levesek, főzelékek készítésekor, esetleg dresszingek, mártások alapjaként. Nagyon közkedvelt húshelyettesítő alapanyag a tofu is. Ez a szójababból készített túrószerű anyag, amelyet szűrnek, formáznak, dúsítanak (pl. kalciummal), igen sokféle változatban kapható. Létezik natúr, füstölt és egyéb módon pácolt, fűszerezett formában is. A szójacsírát frissen salátába keverve, vagy szendvicsbe téve fogyaszthatjuk. A szója granulátumot és szója kockát felhasználás előtt mindenképp fűszeres, ízesített vízben vagy tejben kell áztatni. Felhasználásuk általában nem önállóan, hanem kiegészítésként javasolt. A granulátumot vegyíteni lehet darált hússal és így fasírtokba, töltött és rakott ételekbe kerülhet. A kockázott formát pörköltfélékhez javasolt használni. A szójababot pedig krémekhez, pástétomokhoz szokás felhasználni, de ha valakinek van otthon tejital készítő gépe, abba is belerakhatja.

Milyen vitaminok pótlására figyeljünk fokozottan a menopauza alatt?

– Alapvetően pótolni azt kell, ami hiányzik. Mivel a menopauza egy egészséges állapot, ezért mielőtt bármiféle étrend-kiegészítésbe belefogna valaki, érdemes egy táplálkozási naplót – legalább három napot – kiértékeltetni, hogy egyáltalán mit fogyasztunk és mennyit. Ezt az eredményt javasolt összevetni egy laboreredménnyel is, és a kettőből együttesen lehet csak megállapítani, hogy kinek mire van szüksége. Persze, ha a hazai lakosság táplálkozásából indulunk ki, akkor biztos szükség lesz az A-, B1-, B2-, B6-, D-vitamin, kalcium, vas, cink és szelén pótlására. De ez persze csak általánosítás.

Hogy néz ki egy ideális napi étrend ebben az életkorban? 

– Alapvetően az egészséges táplálkozásnak megfelelően kell, hogy kinézzen. Erre a legjobb, ha az OKOSTÁNYÉR® ajánlását vesszük figyelembe, amit a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége állított össze és a Magyar Tudományos Akadémia is támogatja. A változókori táplálkozásról egyébként két dietetikus kollégámmal közösen könyvet is írtunk Menopauza címmel, amelyben rengeteg, a tüneteket szelíden enyhítő receptet gyűjtöttünk össze. 

A változókori étrendre vonatkozóan néhány tanács:

• rendszeresen étkezzünk (napi 3-5 alkalommal), nyugodt körülmények között
• részesítsük előnyben a zsírszegény alapanyagokat pl: 1,5%-os tej, 12%-os tejföl, sonkafélék, sovány húsok. Ugyanez vonatkozik az ételkészítésre. Igyekezzünk minél zsírszegényebben főzni, sütni.
• törekedjünk a cukor felhasználásának csökkentésére 
• étrendünkbe illesszünk be telítetlen szírsavakat, amelyekhez leginkább növényi forrásból juthatunk, például főzéshez használjunk növényi olajokat.
• fogyasszunk naponta többször, 4-5 alkalommal zöldséget, gyümölcsöt. Ezeket lehetőleg minél színesebben, változatosabban válogassuk össze.
• naponta javasolt fél liter tej vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumot tartalmazó tejtermék fogyasztása
• hetente 2-3 alkalommal együnk sótlan olajos magvakat
• naponta fogyasszunk valamilyen szárazhüvelyest vagy szójaterméket
• hetente tartsunk egy húsmentes napot
• figyeljünk az energiabevitelünkre, hogy megelőzzük a súlyfelesleg kialakulását
• amennyire lehet, csökkentsük a sófogyasztásunkat
• igyunk napi 1,5-2 liter folyadékot, lehetőleg vizet, cukormentes teát.