A tudatosan összeállított, egészséges és kellőképpen változatos étrend amellett, hogy „gondoskodik” a kismama szervezetének működéséhez szükséges energiáról, biztosítja a tejkiválasztáshoz nélkülözhetetlen tápanyagokat is. 

A szoptató kismamának mindenekelőtt egészséges zsírokra, vitaminokra, ásványi anyagokra, antioxidánsokra, tápanyagban gazdag ételekre van szüksége ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű anyatejjel tudja ellátni a kisbabáját a nap 24 órájában. Az étrend összeállításakor azt is figyelembe kell vennie, hogy a szoptatás nagyjából napi 500 többletkalóriát igényel, amelyet jó minőségű táplálékokkal érdemes biztosítania. A változatos és kiegyensúlyozott étkezés ugyanakkor abban is segíthet, hogy az anyuka energikus és a lehetőségekhez képest fitt maradjon ebben a kihívásokkal teli, elfoglalt időszakban. Íme néhány szuperétel a szoptatás idejére!

Teljes kiőrlésű kenyér, tészta

A szoptatós étrend egyik alappillérét a megfelelő minőségű szénhidrátok alkotják, ám itt is ajánlatos az egészséges, teljes kiőrlésű változatokat választanunk, ezek ugyanis B-vitaminokat, magnéziumot és szelént is tartalmaznak. A teljes kiőrlésű termékekben megtalálható folsav nemcsak a várandósság alatt, de utána is kulcsfontosságú, mind a kisbaba agyfejlődése, mind az anya egészsége szempontjából. Ezek a minőségi szénhidrátok ráadásul segítenek a megfelelő energiaszint biztosításában a kezdeti, meglehetősen kimerítő hónapokban.

Citrusfélék: narancs és társai

A szoptatás időszakában különösen fontos, hogy naponta minimum kétszer fogyasszunk valamilyen gyümölcsöt: például az őszi-téli időszakban egyébként is népszerű citrusféléket. A grapefruit, a narancs, a mandarin rendkívül gazdag C-vitaminban, amely antioxidánsként működik, ezáltal erősíti az immunrendszert, véd a vírusos és bakteriális fertőzésektől és védelmet nyújt a káros szabad gyökökkel szemben. Ebből a sokoldalú vitaminból egy szoptató anyának ráadásul többre van szüksége, mint egy várandós kismamának! A citrusfélék favoritja, a narancs emellett B1 és B12 vitamint, káliumot, kalciumot, magnéziumot, folsavat, foszfort és karotint is tartalmaz.

Tengeri halak

A szoptatás időszakában étrendünkben mindenképpen kapjanak helyet a gazdag omega-3 zsírsav forrásként jegyzett halak. Az omega-3 zsírsavak egyike, az anyatejben található DHA kiemelten fontos a baba fejlődése szempontjából, ugyanis hozzájárul a csecsemő látásának, agyának és idegrendszerének egészséges fejlődéséhez. Emellett pozitívan befolyásolhatja az édesanya lelkiállapotát. Kutatások igazolják ugyanis, hogy a tengeri halak rendszeres fogyasztásával hatékonyan csökkenthetjük a stresszt és javíthatjuk a hangulatunkat, sőt, a gyermekágyi depressziót is megelőzhetjük. A jótékony omega-3 zsírsavak mindenekelőtt a lazacban és tonhalban találhatók meg.

Sovány marhahús

A szervezetünk számára különösen fontos vas legfontosabb feladata az életműködésekhez szükséges oxigén eljuttatása a szervezet valamennyi sejtjéhez. Hiánya fáradékonysághoz, csökkent energiaszinthez vezet, ami a kismama számára a legkevésbé sem kívánatos állapot a szülés utáni egyébként is megterhelő időszakban. Éppen ezért ilyenkor a vérképzés támogatása érdekében ajánlott vasban gazdag ételeket fogyasztanunk. Például marhahúst, amely tartalmazza az összes fontos tápanyagot, ráadásul a többi húshoz képest sokkal koncentráltabb formában. A marhahús az egyik legfontosabb fehérje, B12 vitamin és cinkforrás a szervezetünk számára.

Tejtermékek

A natúr joghurt, a zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmú sajt, a tej, a túró egytől egyig kiváló fehérje-, B- és D-vitamin és nem utolsósorban kalciumforrásnak számítanak. A kalcium nemcsak a csecsemő csontozatának és idegrendszerének fejlődése szempontjából kiemelten fontos a szoptatás időszakában, hanem az édesanya szempontjából is, hiszen az anyatej magas kalciumtartalmának szinten tartásához szervezetünk folyamatosan tőlünk vonja el a szükséges mennyiséget.

Hüvelyesek

A babfélék és hüvelyesek kiváló fehérjeforrások, emellett különböző ásványi anyagokat is tartalmaznak. Gazdagok kalciumban, káliumban, rézben, folsavban, magnéziumban és vasban.

A babfélékben rendkívül sok a B1 és a K-vitamin, emellett számottevő vas- és mangán tartalmuk miatt is kimondottan ajánlottak a szoptatás alatt. A tejelválasztást segítő hüvelyesek a vegetáriánusok vagy vegánok étrendjében ideális és alapvető növényi proteinforrásnak számítanak.

Leveles zöldségek

A zöld színű leveles zöldségek, mint például a spenót, a brokkoli vagy a sóska bővelkednek a baba és az édesanya számára egyaránt nélkülözhetetlen A- és C-vitaminban. Emellett vasat, antioxidánsokat is tartalmaznak, és nem utolsósorban kiváló kalciumforrást is jelentenek. Mi több, a zöld leveles zöldségekről kimutatták, hogy a bennük található fitoösztrogének pozitív hatással vannak a tejtermelésre.

A legjobb folyadék

A szoptatás ideje alatt az anyatej termelődésével megnő a kismama folyadékszükséglete, ezért a szoptató édesanyáknak fokozottan kell figyelniük a megfelelő hidratálásra. Naponta átlagosan 7,5 deci anyatej termelődik, ezért a normál folyadékbevitel mellé – amely egy felnőtt esetében minimum 2 liter – még pluszban 7 deci folyadékot kellene meginnunk. Ezt a „szabályt” azért is érdemes betartania a kismamáknak, mert már egy enyhébb folyadékhiány is feszültté, fáradékonnyá teheti őket. Sőt, érdemes szoptatás előtt és közben is elkortyolgatni egy-két deci vizet. A szakemberek egybehangzó állítása szerint a csapvíz és az ásványvíz a legjobb választás a folyadékpótlásra. Ajánlott alternatívaként szóba jöhetnek még a koffeinmentes gyümölcsteák, illetve mértékkel ihatunk gyümölcs- és zöldségleveket (lehetőleg frissen préselve), valamint tehéntejet vagy növényi tejeket is.