Aki nem iszik eleget, annál már 1-2%-os kiszáradásnál – amihez egy közepes tömegű embernél elég bő félliternyi folyadékhiány is – jelentkeznek az első tünetek. Előbb egy kis fáradékonyság, figyelemhiány, fejfájás, aztán jöhetnek a súlyosabbak, egészen a keringés összeomlásáig.

Ron Maughan professzor vezetésével a Loughborough-i Egyetemen vizsgálták néhány éve az enyhe folyadékhiány hatását a járművezetők teljesítményére. Tapasztalatuk szerint az alanyok akkor produkáltak a legjobban, ha ihattak óránként 2 dl vizet. Ha e helyett csupán 0,25 dl-nyi pótlást kaptak, akkor több mint kétszer annyit hibáztak. Azaz nagyjából olyan veszélyt jelentettek a környezetükre, mintha enyhén ittasak lettek volna.

Az idősebbeket különösen veszélyezteti a kiszáradás, és nem csupán amiatt, hogy könnyebben feledkeznek meg az ivásról. Sokan küzdenek közülük magasvérnyomással és/vagy diabétesszel, a kiszáradás pedig megzavarja a vércukorszabályozást is, valamint számos gyógyszer hatását is módosíthatja.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása szerint – közepes hőmérséklet és csekély fizikai terhelés mellett – egy átlagos felnőttnek nőknél napi 2 liter, férfiaknál 2,5 liter folyadékpótlásra van szüksége. Ez sportoláskor vagy kánikulában felmehet akár 3-4 literre is. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kiadott Táplálkozási Akadémia részletesebben is bemutat egy tipikus napi vízegyensúlyt. Eszerint az ember naponta lead 1,5 liter folyadékot vizelettel, 0,2 litert széklettel, 0,4-0,4 litert pedig légzéssel, illetve a bőrén át elpárologtatva. Ezt a 2,5 litert pótolja vissza az anyagcseréből keletkező 0,4 liter "oxidációs víz", a 0,5 liter, ami táplálékokkal kerül a szervezetbe, és az a 1,5 liter folyadék, amit még meg kell inni.

Praktikák és gyengéd figyelem

Idősebbeknél ez utóbbival van a legtöbb baj: van, aki csak elfelejti, mert nem szomjas, és olyan is van, aki azt mondja, ő egyszerűen nem szeret inni. Ezekben a helyzetekben segíthetnek bizonyos praktikák, meg különösen a családtagok gyengéd figyelme. Utóbbi nem csak azzal, hogy a kiszáradás kezdeti jeleit is észreveszik, hanem tudatosan olyan szituációkat teremtenek, amelyek megkönnyítik a rendszeres folyadékpótlást.

Van, akinél a napi adag pontos kimérése jön be. A munkaasztalra vagy a hűtőbe helyezett 1,5-2 literes palackon aztán pontosan látszik, hogy sikerült-e már meginni az aznapit. Működhet a kitartó aprózás, a negyedóránkénti néhány korty is. Ez még a monitor előtti elbágyadás vagy a légkondi irritálóan száraz levegője ellen is hatásos lehet. Segíthetnek az olyan közös rituálék is, mint a klasszikus "ötórai tea", ahol az iváshoz nem kell szomjúság, elég ösztönző hozzá a szokás és a társaság.

Ha még így is riasztóan soknak tűnne az a napi 8 pohár innivaló, akkor lehet egy kicsit csalni is. Az ételeket is lehet tudatosabban használni folyadékpótlásra. A zöldségek nyolcvan-kilencven százaléka víz. Ha sikerül étrendbe állítani plusz egy tányér salátát, akkor az – miként a dietetikusok számolnak – már ki is vált egy pohár vizet. Hasonlóan használhatóak a gyümölcsök is, bár azoknál már kalkulálni kell a cukortartalommal is, különben könnyen lehet a folyadékpótlásból hízókúra. Viszont nincs ilyen veszély az olyan nagy víztartalmú élelmiszerekkel, mint a natúrjoghurtok, a kefirek. Ezekre is lehet családi rituálét alapítani: ha a délután már úgyis foglalt a teának, akkor például a délelőtt tíz óra határozottan alkalmas lehet egy joghurtos koccintásra.

Fontos Önnek, hogy a családot érintő egészségügyi kérdésekben otthon mozogjon? Keresse fel a Nekem szól! kezdeményezést itt és itt!

A gyermekek folyadékpótlására is figyelni kell: „Ittál eleget?” – Folyadékpótlás gyermekkorban

ivóvízegészségegészséges táplálkozástáplálkozási tanácsok