Legyünk úrrá a téli depresszión!

Kutatások szerint a leggyakoribb szezonális betegségként számon tartott, jellemzően a fiatal felnőttek és a középkorúak életét megkeserítő téli depresszió a mi égövünkön enyhébb formában a lakosság 10-15 százalékát érinti, míg súlyosabban a 2-5 százalékát. Ugyanakkor az idei télen emelkedhet az érintettek száma, mert a koronavírus-járvány, valamint a pandémiával járó a korlátozások okozta stressz és szorongás felerősítheti a tüneteket a betegségre egyébként is hajlamos embereknél. Mi több, a jelenlegi egészségügyi helyzet azoknál is előidézheti a krónikus lehangoltságot, akiknek eddig nem kellett megküzdeniük ezzel a problémával.

A (nap)fény hiánya okozza

– A téli hangulatzavar hátterében a nappalok rövidülése és a napfény mennyiségének csökkenése áll – mondja Hollósy-Vadász Gábor pszichológus. – A napfény hiánya befolyásolja a szervezet élettani folyamatait, felborítja az alvás-ébrenlét ciklusát, és átállítja a biológiai óránkat A téli hónapokban a fényhiány miatt a szervezetben megemelkedik az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó, vagyis az álmosságért felelős hormon szintje, ilyenkor aluszékonyabbnak, fáradtabbnak, levertebbnek érezzük magunkat, nehezebben tudunk koncentrálni, ami negatívan hat a teljesítményünkre. Emellett a napsütéses órák számának megfogyatkozásával az úgynevezett boldogsághormon, a szerotonin szintje is csökken, ami megint csak kedvezőtlenül befolyásolja a hangulatunkat.

Az életünk minden területére kihat

A szakember szerint a szezonális hangulatzavar tünetei jellemzően október végén, november elején jelentkeznek, és a következő tavasz elejéig tartanak. A szimptómák igen széles skálán mozognak, és egyéntől függően változó intenzitással kerülnek előtérbe.

– A betegség megjelenésekor mindenekelőtt azt vesszük észre magukon, hogy szokatlanul álmosak, „nyomottak”, levertek, egykedvűek vagyunk – magyarázza a pszichológus. – A téli depresszió egyértelmű jele, hogy megváltoznak az alvási szokásaink: a melatonin túltermelődése miatt jelentősen megnövekszik az alvásigényünk, és a kiadós alvás ellenére állandó kimerültséggel, fáradtsággal küzdünk. Úgy érezzük, hogy kevés az energiánk, rosszabbul bírjuk a pszichés és a fizikai terhelést is. Csökken az érdeklődésünk olyan dolgok iránt is, amelyek egyébként foglalkoztatnak minket. Önértékelési zavarokkal küzdünk, gyakran megmagyarázhatatlan félelem és/vagy szorongás kerít hatalmába bennünket. Nehezen megy a koncentrálás, motiválatlanok vagyunk, ami a munkahelyi teljesítmény rovására is megy. Ettől ingerlékenyebbé, türelmetlenebbé válunk, és összességében nehezebben tűrjük a stresszt. A téli lehangoltság gyakori tünete, hogy igyekszünk elszigetelődni: kevésbé vágyunk mások társaságára, nem nagyon tartjuk a kapcsolatot a barátainkkal, rokonainkkal, kerüljük a családi eseményeket, a társas programokat. Visszahúzódóvá és befelé fordulóvá válunk.

„Töltsünk minél több időt a szabadban!”

A pszichológus hozzáteszi, a téli lehangoltság a gyermekeket és idősebbeket szerencsére kevésbé érinti, de mindenképpen figyeljünk oda azokra a fiatal felnőtt, valamint középkorú családtagjainkra, barátainkra, akikről tudjuk, hogy hajlamosak a hangulatváltozásra, különösen az évnek ebben az időszakában. Hívjuk fel az érintettek figyelmét arra: az esetek többségében ők maguk is sokat tehetnek azért, hogy enyhítsenek a panaszaikon. Kellő elszántsággal és tudatos odafigyeléssel önerőből felülkerekedhetnek ezen az állapoton. Mindazonáltal figyelmeztessük őket arra is: amennyiben a tünetek a legnagyobb igyekezetük ellenére sem szűnnek meg, esetleg súlyosbodnak, mindenképp kérjék szakember segítségét. A szezonális depresszió pszichoterápiával, szükség esetén gyógyszeres kezeléssel, fényterápiával kezelhető.

– A legfontosabb, hogy töltsünk minél több időt a szabadban, jó levegőn, természetes fényviszonyok között – javasolja a szakember. – Használjuk ki a napsütéses téli napokat, és ha lehet, próbáljunk meg a szabadban sportolni. A téli szabadtéri testmozgás – legyen szó sétáról vagy téli sportról – nemcsak a kondíciónkról gondoskodik, hanem kedvezően befolyásolja a hangulatunkat is. A szabadban való edzés javítja a kedélyállapotunkat, amire a mostani nehéz időszakban, a hónapok óta tartó bezártságban különösen nagy szükségünk van.

Téli kalandok a családdal

Ráadásul a legnépszerűbb téli mozgásformák az egész család számára garantálják az élvezetes kikapcsolódást. Egy közös családi túrázás ideális szabadidős program a hidegebb hónapokban is, hiszen közös élménynek sem utolsó, amikor a gyerekeinkkel együtt fedezzük fel az erdőt, és gyönyörködünk a téli táj szépségeiben. Bár az idei tél eddig nem kényeztetett el bennünket tartós hóeséssel, ha az elkövetkező hetekben még fordulna a kocka ez ügyben, akkor mindenképpen érdemes lesz kihasználni az alkalmat: a szánkózás kicsik és nagyok számára is izgalmas „buli”, a gyerekeknek és a felnőtteknek is élményekkel teli időtöltés. Ha a szeretteinkkel együtt veszünk részt az efféle téli kalandokban, az még erősíti a családi összetartozást, és garantálja a jó hangulatot is.

Táplálkozzunk egészségesen!

A szakember az étkezést illetően is szolgál néhány hasznos tanáccsal.

– A téli melankólia ellen együnk minél több vitamindús zöldséget, figyeljünk oda a megfelelő vitamin, ásványi anyag, valamint fehérje bevitelre is – jegyzi meg Hollósy-Vadász Gábor. – Fontos, hogy lehetőleg kevés szénhidrátot fogyasszunk. A szénhidrátban gazdag ételek ugyanis megemelik a vér inzulinszintjét, és ezzel további sóvárgást eredményeznek a kalóriadús táplálékok iránt. Ráadásul, ha az állandó levertségünkben gyakran tör ránk szénhidrátéhség, és folyamatosan engedünk a csábításnak, az óhatatlanul súlygyarapodáshoz vezet.

Ne hanyagoljuk el a társas kapcsolatainkat!

– Bár a jelenlegi helyzet nagymértékben behatárolja a lehetőségeinket, általánosságban azt javaslom az érintetteknek, hogy töltsenek minél több időt társaságban, ne hanyagolják el a családi és a baráti kapcsolataikat – tanácsolja a pszichológus. – A lehetőségekhez képest éljenek intenzív társasági életet, szervezzenek családi programokat (társasjátékozást, filmnézést, beszélgetést, kirándulást stb.). A krónikus lehangoltságot oldhatja az is, ha célokat tűzünk ki az elkövetkező napra, hétre, hónapra. Készüljünk tervekkel, ötletekkel a tavaszra, vagy akár a nyárra. Hova menjünk kirándulni? Hol vakációzzon a család? Mivel lehetne feldobni a kertet? Mikorra időzítsük a lakásfelújítást? Az örömteli tervezgetés, a bizakodó előretekintés pozitív érzéseket vált ki belőlünk, és jó eséllyel kigyógyít bennünket a lehangoltságból.

(fotó: Shutterstock, privát)