Alighanem az egyik legbutább közmondásunk az, ami szerint "magyar ember evés közben nem beszél". Ezzel szemben az okos ember kihasználja, ha családban, vírusmentes időkben nagyobb baráti társaságban ehet, és akár fecsegéssel is lassítja az étkezést. Különösen indokolt ez, ha vigyáz a súlyára, és igyekszik valamilyen gyötrelemmentes módon javítani a kalóriakontrollját. Sajnos a testünk azonnali jelzéseiben nem bízhatunk meg teljesen: a jóllakottság érzésének kialakulásához kell 15-20 perc. Így ha erre várunk és közben tempósan eszünk, szinte biztosan többet fogyasztunk, mint amire a szervezetünknek valóban szüksége van. Ezért az egyensúly megtartását segíti a lassú, komótos étkezés is.

Leves vagy saláta

Emellett hatékony lehet a jóllakottság érzetének tudatos manipulálása is. A hagyományos étrendünk nyitó fogása, a leves remek eszköz ehhez. A sok lé hatására – még ha csekély is annak a kalóriatartalma – hamarabb kialakul a teltség érzése. Ugyanilyen hatása lehet a főétkezések előtt néhány perccel megivott egy-két pohárnyi víznek, teának, zöldséglének is. Elvben ide sorolhatók a gyümölcslevek is, bár azok rejtett cukortartalma esetleg több kalóriával terhel, mint amennyitől megment az étvágy csillapításával. Viszont ugyanezzel a logikával – bár ez távolabb áll a magyar konyhai hagyományokról – okos dolog egy-egy nagyobb adag zöldsalátával kezdeni a főétkezéseket.

Nem minden az, aminek látszik

A túlevés elkerülését különösen nehézzé teszi, hogy azt nem csupán az éhség-jóllakottság érzetkettős szabályozza. Például az illatok, és különösen a látvány önmagukban is lehetnek a falánkság mozgatói. Ezt demonstrálta a táplálkozáspszichológiai munkáiról ismert Brian Wansink sokat idézett paradicsomleves-kísérlete. A résztvevők az eléjük tett tálból annyit ehettek, amennyi nekik jólesett. Ám közben némely tányérba alulról érkezett egy kis utánpótlás is, így azokból látszólag lassabban fogyott az étel. Majd 20 perc elteltével megmérték, hogy ki mennyit evett, illetve meg is kérdezték, hogy menyire laktak jól, illetve mennyire becsülik az általuk bekanalazott leves mennyiségét. A végső összegzésnél azt találták, hogy akik manipulált tányért kaptak, azok mintegy 70 százalékkal ettek többet, viszont csak fele annyira becsülték az általuk elfogyasztott mennyiséget. Ez utóbbinak megfelelően nem is érezték jóllakottnak magukat. Ami nem is csoda, hiszen úgy látták: csupán egy fél tányérnyi fogyott el a levesükből.

Válasszunk kisebb tányért

Ennek az érzékcsalódásnak a mindennapi életben is hasznát lehet venni, például a tálalásnál. A nagy tányérokon még a normál adag is túl kevésnek látszik, míg a kicsiken a kevesebb is többet mutat. Még akkor is érdemes áttérni az utóbbiak használatára, ha azokra esetleg többször kell szedni az ételből, amíg valaki jóllakik. Sőt! Az evés lendületének ilyen megszakítása kifejezetten szerencsés, mert szembesít a kérdéssel: tényleg nem volt elég az eddigi? Az erre adandó választ is lehet manipulálni egy kicsit. Ha a tálalóedényeket nem készítik oda karnyújtásnyira az étkező asztalra, hanem a pótlásért fel kell állni, és ki kell menni a konyhába, sokaknál már ezzel is fékezhetik a túlevést.

Lustaság fél egészség

A hozzáférés megnehezítése más esetekben is hatásos lehet. Ha az embert nem komoly éhség hajtja, hanem csak a pillanatnyi felindulás, akkor egészen kicsi gátak is megfékezhetik a falánkságát. Ezért szokták ajánlani, hogy az otthoni vészhelyzeti nassokat, például a csokoládé tartalékokat sose tartsuk könnyen hozzáférhető helyen! Legyen egy felső polcon, amihez létrát kell keríteni, vagy egy dobozban, aminek a kinyitásához előbb hat másikat kell átrámolni... Mindegy, mi az akadály, csak a hozzájutás legyen annyira macerás, ami már mérlegelésre késztet: tényleg annyira kell ez most nekem?

De ha nem is tudjuk akadálypálya mögé rejteni az édességek és rágcsák családi forrását, annyit könnyen megtehetünk, hogy a nassolnivalót nem tartjuk karnyújtásnyira. Különösen az olyan kontrollvesztő helyzetekben van ennek súlyos tétje, mint a filmnézés vagy a facebookozás. Forgács Attila gasztropszichológus több interjújában is idézte azt a kísérletet, amelyben adminisztrátorokat süteménnyel kínáltak, akik a nap folyamán a tálból annyit vehettek, amennyit akartak. Amikor a látóterükbe, karnyújtásnyira tették a tálat, akkor átlagosan 9 sütit ettek meg egy nap, ám amikor az mögöttük volt, nem a szemük előtt és fel is kellett állniuk érte, akkor csak 4-et. Az 5 süteménynyi különbség (ahogyan azt Forgács Attila rögtön le is fordította) napi mintegy 125 kcal különbséget jelent. E csekélynek látszó túlfogyasztás – ha napi rutinná válik – egy év alatt már 7-8 kg testtömeg-gyarapodást eredményez. Aminek leadásához már nem elegendő néhány egyszerű étvágyszabályozó szokást bevezetni a családban.

Fontos Önnek, hogy a családot érintő egészségügyi kérdésekben otthon mozogjon? Keresse fel a Nekem szól! kezdeményezést itt és itt!

(fotó: Shutterstock)

levesétkezésegészséges táplálkozástáplálkozási tanácsoktáplálkozásegészségéletmód